עולים על השבילים
ריצה בשבילים ובשטח יכולה להיות דרך מעניינת לגוון קצת בקיץ ולצאת מהמסלול המוכר והשגרתי. מצד שני, מדובר בריצה מתישה יותר משום שהיא מפעילה הרבה יותר שרירים, גם כאלה שאנחנו פחות רגילים להפעיל בריצת כביש. סיבה נוספת שהיא דורשת ריכוז, מיקוד, איזון וטכניקה, כדי להתגבר על מכשולים שונים בשטח כמו סלעים, שורשי עצים, בורות, גבעות, חול עמוק ועוד.
על מנת להצליח בתחרות בשטח יש לבצע אימונים בשטח. עבור רץ מאומן בכביש, גם שילוב של 1-2 ריצות שטח בשבוע ב-6-8 שבועות שלפני התחרות יספיקו.
לקראת מירוצי השטח של הסתיו, העונה האהובה לתחרויות בשבילים, לפניכם תכנית של 6 שבועות לאנשים שכבר רצים ורוצים להשתפר בריצות שטח, לקראת תחרות של 10-15 ק״מ (אולטרה, מרתון וחצי מרתון בשטח דורשים תכנית ממוקדת, ארוכה ומעמיקה יותר).
תכנית מומלצת ל-6 שבועות לקראת מרוץ שטח של 10 ק״מ
התכנית מיועדת לרצים מתחילים/בינוניים שכבר רצים שעה ברצף על כביש וכוללת 3-4 אימוני ריצה בשבוע:
אימון פרטלק - אימון ריצה עם משחקי מהירות ושינויי קצב
אימון טמפו - אימון ריצה עם יחידה רצופה בקצב תחרות
אימון סופ״ש שטח - ריצת רצף
ריצה קלה - קצב קל ונוח בשטח או בכביש
בין אימוני הריצה המצוינים יש לבצע 2 אימוני כוח בשבוע (כ-20 דקות לפחות) ולשלב 1-2 ימי מנוחה. באימוני הכוח יש לכלול תרגילים כמו: פלאנק קדמי וצדי, הרמת אגן בשכיבה ולחיצות עם הרגל המורמת (50 חזרות לכל רגל), שכיבות סמיכה, עליות מתח, לאנג׳ים בהליכה, סקווט.
שבוע 1
1. פרטלק - 40 דקות (10 ד׳ ריצה קלה, 20 ד׳ שינויי קצב, 10 ד׳ ריצה קלה)
2. עליות - 10 ד׳ ריצה קלה, 6 פעמים x (ספרינט 30 שניות בעלייה וירידה בקצב קל), 5 ד׳ ריצה קלה.
3. סופ״ש - שטח - 50 דק׳
שבוע 2
1. טמפו - 10 ד׳ ריצה קלה, 3 פעמים x (8 ד׳ טמפו / 1 ד׳ ריצה קלה), 5 ד׳ ריצה קלה
2. ריצה קלה 30 ד׳ (כביש או שטח)
3. סופ״ש - שטח - 30 ד׳
שבוע 3
1. עליות - 10 ד׳ ריצה קלה, 7 פעמים x (ספרינט 30 שניות בעלייה וירידה בקצב קל), 5 ד׳ ריצה קלה.
2. פרטלק - 45 דקות (10 ד׳ ריצה קלה, 25 ד׳ שינויי קצב, 10 ד׳ ריצה קלה)
3. סופ״ש - שטח - 55 דק׳
שבוע 4
- טמפו - 10 ד׳ ריצה קלה, 2 פעמים x (12 ד׳ טמפו / 2 ד׳ ריצה קלה), 5 ד׳ ריצה קלה
- עליות - 10 ד׳ ריצה קלה, 8 פעמים x (ספרינט 30 שניות בעלייה וירידה בקצב קל), 5 ד׳ ריצה קלה.
- ריצה קלה 25 ד׳ (כביש או שטח)
4. סופ״ש - שטח - 60 ד׳
שבוע 5
- פרטלק - 50 דקות (10 ד׳ ריצה קלה, 30 ד׳ שינויי קצב, 10 ד׳ ריצה קלה)
- טמפו - 10 ד׳ ריצה קלה, 20 ד׳ טמפו ברצף (קצב תחרות), 5 ד׳ ריצה קלה
- ריצה קלה 30 ד׳ (כביש או שטח)
4. סופ״ש - שטח - 65 ד׳
שבוע 6 (תחרות)
- עליות - 10 ד׳ ריצה קלה, 6 פעמים x (ספרינט 30 שניות בעלייה וירידה בקצב קל), 5 ד׳ ריצה קלה.
- ריצה קלה 20 ד׳ (כביש או שטח)
- מרוץ (יומיים מנוחה לפני - אימוני גמישות בלבד)
מרוצי השטח שלנו מתקרבים!
"בשביל הבנים הדרוזים”, אירוע ספורט שנתי להזדהות ואחווה עם החללים הדרוזים, מתקיים במסלולים יפיפיים עם נוף הצופה לגליל העליון. לבחירתכם מסלולי ריצה, רכיבה וצעידה. לפרטים ולהרשמה >> www.bshvilhabanim.org.il
מרוץ “חבר”, בשבילי פארק אריאל שרון. 15 ק״מ, 10 ק״מ ו-5 ק״מ. ניתן להירשם דרך עמיתי ״חבר״. לפרטים >> www.hvrrun.co.il