מתכוננים לקיץ
בחורף אנחנו יוצאים פחות מהבית, פחות פעילים, עטופים בשכבות ביגוד, קר לנו ואנחנו מחפשים דרכים להתחמם. לכן רוב האנשים מעלים מעט במשקל בתקופת החורף. בישראל, מיד בסיום החורף מגיע חג הפסח ואיתו ארוחות משפחתיות או חופשות שגם לא תורמות לירידה במשקל. מיד אחרי פסח מגיע הקיץ… כשהגוף לא ממש מרגיש במיטבו. אז איך יורדים מעט במשקל ומתחטבים לפני העונה החמה, וגם מסייעים לבריאות ולאכילה נכונה יותר שתלווה אותנו לאורך כל השנה?
- אכילה נכונה
תתפלאו, אבל אכילה נכונה היא לא בערך לאכול פחות ממה שאתם אוכלים כיום, אלא פשוט לאכול נכון ומסודר יותר. זה אומר לא לדלג על ארוחות, זה אומר לאכול כל 3 שעות על מנת שלא לגרום לנפילות סוכר מיותרות, וזה אומר לחלק את הארוחה בצורה חכמה - עם יחס נכון של פחמימות, חלבונים ושומנים. אם אתם רוצים לתת בוסט קטן לירידה במשקל, נסו להוריד מעט מכמות הפחמימות למען יותר חלבונים, וגם להימנע מכל סוגי הפחמימות הפשוטות - לחם לבן, פסטה, סוכר מעובד.
ירקות דלי פחמימות: בד״כ ירקות ירוקים כמו ברוקולי, תרד, כרובית, קייל, כרוב, חסה, מלפפון. נסו לשלב אותם בארוחות.
מקורות טובים לשומן: שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, שומשום/טחינה.
מקורות טובים לחלבון: בשר רזה, דגים, ביצים, טופו ללא תוספות.
2. שתו יותר מים (+)
תכירו את בקבוק המים, הוא החבר הכי טוב החדש שלכם. לכו איתו לכל מקום, מלאו אותו כל הזמן ודאגו לשתות כמות גדולה של מים - כ-2 ליטרים ביום. את המים שלכם מומלץ לשתות ללא ממתיקים או תוספות (כלומר - לא מים בטעמים) וכמובן להימנע לחלוטין ממשקאות מסוכרים וגם ממשקאות מוגזים (פרט לסודה) שממלאים את גופכם בממתיקים מלאכותיים. מומלץ גם לשלב משקאות המסייעים לעיכול ומזרזים את הירידה במשקל כמו כלורופיל, עשב חיטה ומי קוקוס (הנוזל של הפרי בלבד ללא תוספות).
3. המקרר נסגר בשעה 8 בערב
נסו לא לאכול כלל בשעות הלילה המאוחרות, גם אם מדובר בלכרסם ירקות. עדיף שלא לתת למערכת העיכול לעבוד בלילה ולסיים את הארוחה האחרונה כ-3 שעות לפני שאתם הולכים לישון.
4. תישנו טוב
עייפות גורמת לרעב, על כך תעיד כל אם צעירה שלא ישנה בלילות או אנשים שעובדים במשמרות לילה. כדי להרגיש עירניים יותר, יש נטייה לאכול ״משהו מתוק״, או לשתות קפה ולצדו ״משהו קטן״. לכן חשוב לישון שנת לילה מלאה וטובה של 7-8 שעות ולהתחיל את היום רעננים ככל הניתן. כך תוכלו לשמור על מאזן נכון של אכילה לאורך היום ולא להיכנע לאכילה אימפולסיבית.
5. תתחילו לאכול בריא יותר - אבל בהדרגה
הדרך הכי טובה להתחיל לאכול בריא יותר היא לעשות את זה לאט לאט. זה אומר שאל תמהרו לזרוק את כל הדברים הטעימים והפחות בריאים מהמקרר שלכם ולמהר לבית הטבע הקרוב להצטייד בארגזים של צ׳יה וג׳וגי ברי. הכניסו הרגלים בריאים ומזונות-על לתפריט בהדרגה, והורידו מזונות בריאים בהדרגה. במקום לוותר - עדיף למצוא תחליפים. כמו למשל להחליף את כפית הסוכר בקפה בסוכר קוקוס שיש לו ערך גליקמי נמוך יותר. או להחליף את הנוטלה על פרוסת הלחם בממרח טעים אחר כמו חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר, שקדיה, או כפית דבש מעורבב עם כפית טחינה גולמית. את הקורנפלקס אפשר להחליף בשיבולת שועל ולהוסיף לה פרי מתקתק וקינמון.
6. כושר, כושר, כושר
בין אם עשיתם ספורט והפסקתם או שאתם פחות טיפוסים ספורטיביים - ירידה במשקל הולכת מעולה עם אימוני כושר. אתם תרגישו טוב יותר, חילוף החומרים שלכם יעלה, הרגלי התזונה שלכם ישתנו באופן אוטומטי והגוף יתחטב. מומלץ לעסוק בתחומי כושר מגוונים ככל הניתן - כלומר, גם אם אתם ממש טובים בריצה, אל תרוצו כל יום. נסו לשלב בין כמה ענפי ספורט, שבהם יש גם ספורט אירובי (כמו ריצה, רכיבה או שחייה), גם ספורט אנאירובי (כמו אימוני כוח, פילאטיס או קרוספיט). חשוב מאוד לאכול לפני האימון ולא להגיע מורעבים אחריו, זכרו שהאוכל לא ״מפצה״ על כך שעשיתם אימון ולא צריך לאכול יותר בגלל שהתאמנתם, פשוט לאכול נכון.
7. שתו מיצי בריאות
לא אוהבים לאכול בבוקר? נסו לטחון בבלנדר את הארוחה שלכם למיץ. שילוב של ירקות ירוקים ועליים עם פרי, צ׳יה ומעט חלב/יוגורט/מים יכול להניב לכם שייק בריאות משביע וטעים, שגם עוזר לחילוף החומרים. מתכונים וערכים תזונתיים לשייקים תוכלו למצוא ברחבי הרשת.
עם הקימה מומלץ לשתות מים פושרים ובהם פלחי לימון, נענע וכמה חתיכות ג׳ינג׳ר.
8. הכינו ארוחות מראש
אל תגיעו מורעבים אחרי יום עבודה לזמן הארוחה כי בדרך כלל לא יהיה לכם כוח להכין אוכל כשאתם רעבים ואז תתפתו לאכול משהו מהיר או להזמין מבחוץ. את הארוחות ״הבעייתיות״, אלה שאתם יודעים שתגיעו אליהן ברגע האחרון, דאגו להכין מראש. ואת ארוחות הביניים קחו אתכם גם אם אתם מבלים יום שלם בחוץ - ירקות חתוכים, חטיף חלבון או פרי ושקדים - אלו הכל דברים שאפשר לארוז בתיק.
9. אל תאכלו משעמום
אחד האתגרים הגדולים שמכשילים ירידה במשקל. גם אם אתם אוכלים ממש בריא, אם אתם מוצאים את עצמכם רצים למקרר בכל פעם שאתם מדברים בטלפון, או ניגשים לחטט בארון בכל פעם שאתם מול הטלוויזיה, ואם אתם מוצאים את עצמכם לפעמים סתם אוכלים בעמידה ברגע שנכנסתם הביתה - אתם אוכלים משעמום או חוסר תשומת לב. האכילה הלא-מודעת היא הגרועה ביותר. דבקו בסדר הארוחות שלכם - כל 3 שעות על השעון גשו לאכול ולא לפני כן. אכלו 3 ארוחות מרכזיות ביום ועוד 2 ארוחות ביניים.
10. תפסיקו עם הדיאטות
הדיאטות המהירות, מעבר לכך שכמעט תמיד הן לא עובדות ולאחר סיומן מחזירות אתכם לנקודת ההתחלה (במקרה הטוב) ולעודף משקל כפיצוי (במקרה הרע), הן גם לא טובות לבריאות הכללית ולמערכת העיכול שמשתגעת יחד אתכם בכל פעם שאתם בוחרים באיזו דיאטה משוגעת. דבקו בהרגלים נכונים שיישארו אתכם לאורך שנים.