לרוץ במדרגות
אי אפשר לשכוח את הסצנה הידועה מהסרט ״רוקי״, כאשר הוא נמצא בשיא האימונים לקרב הגדול, ומטפס את גרם המדרגות הענק בפילדלפיה. אימוני מדרגות מומלצים לספורטאים בכל התחומים, אך בעיקר לרצים.
המדרגות יאלצו אתכם לעבוד נגד כוח הכבידה, מה שעוזר לבנות חוזק וכוח - שני דברים הנדרשים גם לריצה מהירה של תחרות 5 ק״מ וגם לריצת סיבולת במרתון.
עוד יתרון לטיפוס מדרגות הוא שמדובר באימון העובד לא רק על שרירי ארבע ראשי/המסטרינג אלא גם על המייצבים והשרירים הקטנים יותר כמו התאומים. האיזון הנדרש במעבר מרגל לרגל מחזק איזורים המועדים לפציעות.
בנוסף, מדרגות לרוב יהיו תלולות וארוכות יותר מרוב העליות שתמצאו. במדרגות של בניין ממוצע יש שיפוע של 65 אחוזים. זו אחת הסיבות לכך שאימוני מדרגות גורמים להאצה של קצב הלב ומשפרים את סף ה-
VO2 שלכם (כמות החמצן המקסימלית שאתם יכולים להפיק בזמן פעילות גופנית). שיפור ה-
VO2 המקסימלי שלכם ישפר גם את המהירות והמרחק שתוכלו לרוץ בריצות הרגילות. על פי מחקרים, ריצה במדרגות במשך 5 ימים בשבוע למשך 8 שבועות יכולה לשפר את ה-
VO2 Max ב-17 אחוז בקרב נשים צעירות.
אז מה עושים? כמה רצים? ואיזה אימוני מדרגות מומלצים?
- אימון טמפו
האימון הזה מיועד לאנשים המעוניינים להתחרות במרוצי מדרגות או שעומדת לפניהם תחרות עם הרבה עליות ושיפועים.
10 דקות חימום
טפסו 20-30 שניות במדרגות בקצב גבוה וקבוע (מאמץ טמפו) ומבלי לעצור רדו למטה במהירות.
חזרו על כך למשך 30 דקות.
2. אימון אינטרוולים
האימון הזה מיועד לאוהבי חדר הכושר משום שאפשר גם לבצע אותו על מכשיר הסטפר בחדר הכושר.
10 דקות חימום
20-30 שניות טיפוס בקצב גבוה (או עלייה ברמת ההתנגדות בסטפר)
30-60 שניות התאוששות
חזרו על כך למשך 20-30 דקות.
3. אימון טכניקה וכוח
אימון שמיועד לרצים מכל סוג שרוצים להתחזק ולחזק את שרירי הרגליים, המייצבים ושרירי ה-
CORE. מומלץ לבצע אותו באופן קבוע אחת לשבועיים.
10 דקות חימום.
3-4 דקות של עלייה מהירה של לפחות 30 מדרגות וירידה איטית.
לאחר מכן בצעו עלייה אחת בגרם המדרגות מכל תרגיל:
ריצה מהירה במעלה המדרגות
קפיצת מדרגה-מדרגה עם שתי הרגליים
עלייה צדית - ימין
עלייה צדית - שמאל
עלייה מדרגה-מדרגה עם רגל ימין
עלייה מדרגה-מדרגה עם רגל שמאל
קפיצה לגובה שתי מדרגות עם שתי הרגליים
ניתור בשתי רגליים ונחיתה בסקווט על המדרגה
בין כל תרגיל בצעו עלייה מהירה במעלה ובמורד המדרגות למשך 2 דקות.
4. אימון נפח
אימון שמחליף אימון ריצה רגיל.
10 דקות חימום בריצה רגילה.
מצאו גרם מדרגות ארוך יחסית (לדוגמה: כיכר אתרים)
בצעו 5 עליות מהירות על גרם המדרגות - ירידה בקצב בינוני.
1 ק״מ ריצה רגילה.
10 עליות מהירות על גרם המדרגות - ירידה בקצב בינוני.
1 ק״מ ריצה רגילה.
15 עליות מהירות על גרם המדרגות - ירידה בקצב בינוני.
1 ק״מ ריצה רגילה.
נסו לשמור על קצב קבוע בזמן עליית המדרגות וגם בריצה בין הסטים.