לתדלק את המכונה: 10 המזונות הכי טובים לרצים

 
1. שקדים
 
כדאי לרצים לאכול חופן שקדים לפחות 3-5 פעמים בשבוע. מדובר במקור מצוין לויטמין E ובנוגד חמצון. מחקרים מראים כי אכילת שקדים מספר פעמים בשבוע מפחיתה את רמת הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. הדרכים להוסיף שקדים לתפריט בלי להגזים הן להוסיף מספר שקדים לסלט, לדגני הבוקר או למנות פסטה.
 
 
2. ביצים
 
ביצה אחת מכסה בערך 10% מצריכת החלבון היומית הנחוצה שלכם. מדובר גם בחלבון מלא, המכיל חומצות אמינו קריטיות לפעולת השרירים המאומצת ולהתאוששות שאחרי האימון. כמו כן בביצה אחת יש את הכמות היומית הנדרשת של ויטמין K ששומר על בריאות העצמות. רצוי לבחור בביצים המועשרות באומגה 3. אפשר לבחור בביצים מורתחות, מקושקשות או מטוגנות, בתוך תבשיל, פשטידה או שייק – זה לא כל כך משנה, היתרונות שלהן יגיעו כך או כך.
 
3. בטטות
 
בטטה אחת בינונית ״תעלה״ לכם ב-100 קלוריות בלבד אך תספק כמות אדירה של בטא-קרוטן ונוגדי חימצון. בטטה היא גם מקור טוב לויטמין סי, ברזל ופחמימות זמינות.
 
4. תפוזים
 
אם תאכלו מספיק תפוזים, ייתכן שתחוו פחות כאבי שרירים אחרי אימון קשה. זאת משום שתפוזים מספקים המון ויטמין סי, ומחקרים אחרונים הראו שלקיחת ויטמין סי במשך שבועיים לפני תרגיל כוח קשה מפחיתה את כאבי השרירים אחריו.
 
5. שעועית שחורה
 
כוס אחת של שעועית שחורה מספקת כמות גדולה של חלבון וסיבים תזונתיים. היא כוללת נוגדי חמצון ויש לה ערך גליקמי נמוך, כלומר הפחמימות שבה משתחררות באיטיות בגוף ולא ״מקפיצות״ את הסוכר.
 
6. סלמון
 
סלמון הוא מלך הדגים מבחינה תזונתית. מלבד מקור מצוין לחלבון, הוא גם מקור טוב לשומני אומגה 3. מחקרים אחרונים מראים כי אנשים העוסקים בספורט וסובלים מאתסמה חשו שיפור בתסמינים לאחר שצרכו יותר שומן דגים. את הסלמון אפשר לאכול אפוי, על הגריל או במרינדה. הוא טעים כמעט בכל מצב ופשוט מאוד להכנה.
 
7. לחם דגנים מלא
 
רצים זקוקים ל 3-6 מנות של דגנים מלאים מדי יום, ואכילת לחם דגנים מלא 100% היא דרך טובה לעמוד בדרישה הזו. לחם דגנים מלא (בהשוואה ללחם לבן) יכול גם לעזור למתאמנים השומרים על המשקל משום שהוא שומר על שובע לאורך זמן ומשפר את המטבוליזם. נסו תמיד לשלב ממרח הכולל חלבון על לחם דגנים מלא כמו חמאת בוטנים או קוטג׳.
 
8. פירות יער קפואים/טריים
 
אוכמניות ופטל נכללים בקבוצת האנתוציאנינים, נוגדי חמצון חזקים במיוחד הידועים כמגנים מפני תהליכי הזדקנות. הם גם יכולים לסייע בהתאוששות לאחר ריצה ושיקום השרירים. פירות יער קפואים מזינים ממש כמו הטריים, אך נשמרים לאורך זמן רב יותר וגם כיף יותר לשלב אותם בשייקים קרים ומרעננים.
 
9. שוקולד מריר
 
מה לריצה ולשוקולד? אז מסתבר ששוקולד מריר מכיל אנטיאוקסידנטים התורמים לתפקוד הלב וכלי הדם. שוקולד מריר מאיכות טובה מכיל חומרים מזינים כמו אשלגן, סיבים, ברזל, מגנזיום, אבץ ועוד. מחקרים אף הראו כי שוקולד מריר יעיל באיזון רמות הסוכר בדם. רק חשוב לזכור שהוא לא דל בקלוריות ולכן לאכול אותו בצורה מדודה ומבוקרת.
 
10. יוגורט
 
מלבד היותו מקור טוב לחלבון וסידן, ביוגורט ישנם ״חיידקים טובים״ להם יכולות אנטי-דלקתיות, ולכן אכילת יוגורט עשויה להקל במעט על כאבים בפרקים. רצוי לאכול יוגורט לבן ללא תוספות של פירות שלרוב כוללות גם לא מעט סוכר, ורצוי לבחור באחוז שומן של 1.5% ומעלה על מנת לספוג את כלל היתרונות של היוגורט.