חבל על הזמן- מתאמנים למרתון

מרתוניסטים מתחילים
 
אלו בעלי כושר ריצה נמוך יחסית זקוקים לקצת יותר זמן כדי להתכונן לאתגר. לא מדובר רק על רצים מתחילים אלא גם על רצים תחרותיים שהיו בכושר בעבר ולא רצו או התחרו תקופה ממושכת.
אם אתם נמצאים בכושר בו אתם מסוגלים לרוץ בין 12-16 ק״מ בריצה הארוכה שלכם אתם זקוקים לפחות ל-18 שבועות כדי להתכונן לריצת מרתון בצורה ראויה (כלומר - מקווים שהתחלתם את האימונים ואם לא, תתחילו מחר).
זמן זה מבטיח שתספיקו לבנות את המרחק ואת רמת המאמץ בצורה הדרגתית, עד לרמה שתביא אתכם לקו הזינוק של המרתון ביום התחרות. רצים ברמה זו צריכים להתמקד בסיום המרתון בלבד במסגרת מגבלות הזמן, ללא הצבת זמן מטרה מוגדר.
ואם אתם רצים פחות מ-12 ק״מ בריצה הארוכה השבועית? במקרה זה לא בטוח שתספיקו להתכונן למרתון כמו שצריך, ואם בכל זאת תחליטו להתכונן למרתון אתם מסתכנים בפציעה. לרצים ברמה זו, מומלץ להתחיל השנה בחצי מרתון ולחזור למרתון בשנה הבאה.
 
רצים ברמה בינונית
 
רצים ברמת כושר ריצה בינוני הם אלו שמסוגלים לרוץ בנוחות מרחק של 40-55 ק״מ בשבוע, עם ריצה ארוכה שמרחקה עולה על 17 ק״מ. אם אתם כאלה, סביר להניח שיספיקו לכם 14-18 שבועות של אימונים למרתון.
רצים בקטגוריה הזו, לא מודאגים לגבי יכולתם להגיע לריצה מסכמת של 32 ק״מ או יותר לפני המרתון. יש להם מספיק זמן להגיע לשם. במקום זה, המטרה שלהם היא להגיע לשם בזמן מטרה ספציפי. כלומר, רצים בקטגוריה הבינונית רצוי שכן ינסו להגיע לזמן מטרה ספציפי או לטווח מטרה (לדוגמה - לרדת מ-4 שעות במרתון).
רצים אלו יבנו בהתחלה את המרחק של הריצה הארוכה שלהם עד שיגיעו לאיזור ה-32 ק״מ. בריצות הארוכות הם יתרגלו לפעמים את קצבי המטרה שלהם לתחרות וגם ישלבו במהלך השבוע ריצות קצרות יותר המבוססות יותר על מהירויות/טכניקה.
גישה זו מתעדפת גם סיבולת ריצה כללית וגם סיבולת ספציפית של מרתון. היא תאפשר הגעה ליום המרתון מוכנים לא רק לאתגר מבחינת המרחק, אלא גם מבחינת המהירות הרצויה.
 
להלן דוגמה לריצות הארוכות ל-4 שבועות בשיא תקופת האימונים למרתון:
32 ק״מ בקצב קל
25 ק״מ - כאשר 19 ק״מ ראשונים בקצב קל וה-6 ק״מ האחרונים בקצב מטרה (קצב מרתון)
32 ק״מ בקצב קל
28 ק״מ כאשר 20 ק״מ ראשונים בקצב קל, וה-8 ק״מ האחרונים בקצב מטרה
 
רצים מתקדמים
 
רצים ברמת כושר ריצה גבוה הם כאלה שרצים 65 ק״מ בשבוע או יותר, עם ריצה ארוכה הנעה בטווח של  19-24 ק״מ. מכיוון שהם כבר בכושר טוב, נקודת הפתיחה שלהם שונה, והם לא זקוקים להרבה זמן לצורך הכנה למרתון.
גישה אפקטיבית לרצים אלה כוללת תכנית הכנה של 12-16 שבועות למרתון. החצי הראשון של התכנית עוזר לרצ/ה להגיע ל-32 ק״מ בריצה הארוכה. החצי השני של התכנית כולל ריצות ארוכות עם התמקדות גדולה יותר בקצבים.
 
להלן דוגמה לריצות הארוכות ל-6 שבועות בשיא תקופת האימונים למרתון:
32 ק״מ בקצב קל
28 ק״מ - 22 ק״מ ראשונים בקצב קל, 4 ק״מ אחרונים בקצב מרתון
34 ק״מ בקצב קל
32 ק״מ - 24 ק״מ ראשונים בקצב קל, 8 ק״מ אחרונים בקצב מרתון
28 ק״מ - 16 ק״מ ראשונים בקצב קל, 12 ק״מ אחרונים בקצב מרתון
 
 
 
אין זמן רשמי בו צריך להתחיל להתאמן למרתון - לכל יכולת מותאמת תכנית משלה. ככל שהרץ מתקדם ומנוסה יותר, כך כמות הקילומטרים השבועית שלו גבוהה יותר וכך גם הריצה הארוכה שלו מגיעה לנפח גבוה יותר. הדבר משפיע כמובן גם על קצב המטרה בתחרות.
לא משנה איזה סוג של מרתוניסטים אתם ולאיזה מהקטגוריות הרשומות מעלה אתם משתייכים, כלל האצבע למרתון הוא לרוץ נפח גבוה. לא נכון ולא חכם להגיע למרתון עם נפח שבועי נמוך או עם ריצה ארוכה שלא עברה את ה-30 ק״מ.
תגיעו מוכנים ותצאו עם חוויה חיובית שלא תשכחו בחיים.
 
זה הזמן להירשם למרתון שיעניק לכם את החוויה הזו. ההרשמה המוקדמת של מרתון סמסונג תל-אביב ב-22 בפברואר בעיצומה >> www.tlvmarathon.co.il