חיזוקים לרצים

 
מתאמנים למרתון? חצי מרתון? 10 קילומטר. לרצים יש נטייה להשקיע בעיקר בחיזוק הרגליים ולהזניח את פלג הגוף העליון, כשלמעשה - כתפיים, זרועות, חזה וגב חזקים משפרים ושומרים עליכם בריצה.
הנה 3 תרגילים חיוניים לחיזוק פלג גוף עליון (וגם קצת פלג גוף תחתון ושרירי בטן על הדרך) שכל רץ חייב לעשות!



רצים רבים שרוצים לשפר מהירות במירוצים, זונחים את המשקולות והחיזוקים מתוך חשש ״להתנפח״ ולהעלות מסה. אז זה נכון שלא כדאי להתנפח בתקופת אימונים למירוץ ולהפוך לכבדים יותר, אבל הרבה מתרגילי פלג גוף עליון דווקא עוזרים לשפר דברים כמו סגנון הריצה והופכים את הגוף לאתלטי יותר, מבלי להוביל לעלייה דרמטית במסה.
מומלץ לבצע כל אחד משלושת התרגילים הבאים במשך דקה אחת X שלוש פעמים. אחרי כל סט יש לנוח 30 שניות לפני ביצוע הסט הבא.
 
תרגיל 1: פוש-אפ עם רגל אחת
נקודת המוצא היא תנוחת פוש-אפ. בזמן הירידה לכפיפת מרפקים, הרימו רגל אחת באוויר לגובה 20-25 ס״מ מהרצפה. חזרו לנקודת המוצא ורדו שוב, הפעם הרימו את הרגל השנייה. החליפו בין הרגליים עד לסיום הדקה. נסו לבצע כמה שיותר חזרות במשך הדקה.
דוגמה לביצוע התרגיל: https://www.youtube.com/watch?v=BBdRzqsYX1g
 
תרגיל 2: סקווט קלין ולחיצת כתפיים
עמדו ישר עם רגליים ברווח כתפיים. החזיקו זוג משקולות או קטלבלס. השעינו את המשקולות כנגד הכתפיים, מרפקים מורמים. רדו עם הירכיים מטה לסקווט עד ליצירת זווית של 90 מעלות בין קרסול לירך והורידו את המשקולות לכיוון הרצפה. בזמן שאתם עדיין בתנוחת סקווט, העלו שוב את המשקולות לכתפיים ובזמן העלייה לתנוחת המוצא דחפו את המשקולות מעל הראש ללחיצת כתפיים. חזרו לנקודת המוצא ובצעו שוב, כמה שיותר חזרות במשך דקה.
דוגמה לביצוע התרגיל: https://www.youtube.com/watch?v=I0cH3bdIgdA
 


תרגיל 3: פוש-משולב עם משקולות
התחילו מתנוחת פוש אפ, כאשר כפות הידיים מחזיקות משקולת או את ידית הקטלבל בכל יד. כשאתם בתנוחת המוצא, חתרו אחורה עם יד ימין עד שכף היד מגיעה לחזה והחזירו את המשקולת לרצפה. עשו את אותה התנועה עם יד שמאל. ואז בצעו פוש אפ מלא כאשר כפות הידיים מחזיקות את המשקולת.
לאחר הפוש-אפ, קפצו עם הרגליים קדימה וקומו לעמידה (דרך סקווט) תוך כדי דחיפת המשקולות מעל הראש ללחיצת כתפיים. חזרו על אותה התנועה במהופך כדי לרדת חזרה לתנוחת פוש-אפ.
חזרו על כל הסט כמה שיותר פעמים במשך דקה. 
תרגיל מצוין שמשלב עבודה על קבוצות שריר מרובות.
דוגמה לביצוע התרגיל: https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM