טיפים לרוכבים מתחילים

התחלתם לרכוב לאחרונה? קבלו טיפים ממביני עניין לגבי הציוד, הביגוד, הטכניקה וכל מה שאתם צריכים לדעת כדי להפוך לרוכבי כביש מיומנים.

ביגוד וציוד 
אז מה לובשים לרכיבה? יש כל כך אפשרויות כשזה נוגע לביגוד רכיבה שזה קצת מבלבל מה באמת צריך, ומה מיותר. הדברים הנחוצים באמת בכל הנוגע לביגוד הם:


 

1. טייץ קצר מרופד - על מנת להקל על החלק האחורי של הגוף. מושב מרופד לא יעזור ברכיבות ארוכות, הדרך היחידה היא לשלב מושב מרופד עם טייץ מרופד ולרכוב עד שתתרגלו לתחושה.
2. קסדה - קסדה איכותית יכולה להציל את החיים שלכם. באמת. עם מגוון הקסדות שם בחוץ, אין מניעה מלמצוא קסדה שאפילו תהיה לכם נוחה.
3. דוושות אופניים נשלפות - ללא ספק הדרך להתקדם ברכיבה. ניתן להרכיב אותם בצורה משוחררת כך שיישלפו בקלות במקרה הצורך. יכולים לשפר משמעותית את יעילות הרכיבה.
4. משקפי שמש ספורטיביים - יגנו על העיניים שלכם מפני חרקים, אבנים, שמש, רוח, גשם וכל היתר. ברכיבת כביש מהירה הם אפילו חיוניים, חרק אחד בעין יכול להסיט את תשומת לבכם ולגרום לכם ולכל השיירה שאחריכם לאבד את האיזון.

 
תחזוקת האופניים 
עכשיו כשאתם לבושים כמו שצריך, כדאי גם לדאוג לאופניים שלכם. יש דברים שאתם אפילו יכולים לעשות בכוחות עצמכם.


 

1. נקו ושמנו את השרשרת באופן קבוע - במיוחד אם אתם רוכבים במזג אוויר קשה. כך תמנעו חריקות ואת השחיקה של חלקים יקרים יותר כמו טבעות השרשרת.
2. בדקו את לחץ הצמיגים שלכם - רצוי אפילו להחזיק משאבה משלכם לצורך העניין, כך תוכלו לספק את הלחץ המומלץ לצמיגים שלכם באופן קבוע.
3. התקינו מגיני בוץ אחוריים לימים חורפיים - זה יטיב לגב שלכם, למכונת הכביסה שלכם ולכל מי שרוכב מאחוריכם.
4. נקו את האופניים שלכם באופן קבוע - מי סבון חמימים וספוג יעשו את העבודה עבור רוב החלקים, אלא אם הלכלוך משמעותי ואז אפשר להשתמש בספריי ייעודי לטובת העניין. השתמשו בחומר מיוחד עבור מערכת ההנעה (שרשרת, קרנקים וכן הלאה). לבסוף רססו את אופניים בתרסיס סיליקון, מה שימנע מהידבקות בוץ ברכיבות הבאות.
5. למדו כיצד לתקן פנצ׳ר בגלגל ונשאו עליכם תמיד ערכת תיקונים.

1. חשוב מאוד להישאר רוויים. בין אם אתם מעדיפים בקבוק מים או תיק שתייה על הגב, ודאו שיש עליכם מספיק נוזלים שיספיקו לכם לכל הרכיבה.
2. הימנעו ממצב בו לגוף נגמרת האנרגיה ואז הרגליים שלכם יתאבנו ותתקשו מאוד להמשיך ברכיבה. הגוף יכול ״למשוך״ על הגליקוגן המצוי בשרירים למשך כ-90 דקות לקצבי טמפו מהירים, עד שהוא זקוק למילוי של המאגרים. לכן מומלץ לצרוך כ-100-250 קלוריות כל 30 דקות - על ידי ג׳לים של אנרגיה, חטיפי אנרגיה או בננה.
3. התכווצות שרירים זו תלונה ידועה כאשר מגבירים קצב או רוכבים רחוק יותר ממה שהגוף רגיל אליו. לכן מומלץ להשלים את האלקטרוליטים שאתם מאבדים בזיעה באמצעות משקה ספורט (איזוטוני לדוגמה) או שאפשר להכין משקה כזה בעצמכם (מיץ פירות, מים, קצת סוכר ומלח).
4. משקה התאוששות אחרי רכיבה ארוכה יעזור לגופכם להתאושש, בשילוב מנוחה. משקה חלבון המורכב מ-15-20 גרם חלבון ב-30 הדקות שלאחר הרכיבה הוא ההמלצה המקובלת. או שתרכיבו משקה כזה בעצמכם (חלב, בננה אחת, כף חמאת בוטנים וקצת דבש בבלנדר).
5. רוכבים רבים יעשו עצירת קפה באמצע הרכיבה. על יתרונות הקפאין במאמץ גופני אנחנו לא צריכים להרחיב.

1. אם אתם יוצאים לרכיבה ארוכה לבדכם, ספרו למישהו היכן תרכבו, מתי אתם יוצאים ומתי צפויים לחזור.  
2. על הכביש, למדו כיצד לרכוב בקבוצה. זה יותר יעיל (מבזבז פחות אנרגיה לכל רוכב) וגם יותר בטוח, אבל דורש לרכוב צמוד מאוד אחד לשני. על מנת שלא לגרום לתאונות, חשוב ללמוד כיצד עושים את זה נכון - לשמור על ראש מאוזן, לא לעשות תנועות חדות או פתאומיות ולא לבלום בפתאומיות, ולהימנע מעקיפות. שימו לב לאיתותים עם הידיים והזהירו רוכבים אחרים מפני מכשולים בדרך.

1. מצאו את תנוחת הרכיבה שלכם - זו שנוחה לכם ושאתם יכולים להחזיק בה זמן רב. זה קשור גם לבחירת האופניים, כאלה שמתאימים למידות הגוף שלכם, ורצוי להתייעץ בפעם הראשונה עם גורם מקצועי לגבי גובה הכסא וכוונון של האופניים.
2. נסו לשמור על מהירות פידול גבוהה, בין 70-90 סיבובים לדקה אם אתם יכולים. נסו לצפות עליות חדות בדרך והעבירו להילוך נמוך בזמן המתאים.
3. מצאו חברים לרכיבה - קבוצת רכיבה, או אנשים שברמה שלכם שמתאגדים באופן קבוע ויוצאים לרכוב יחד. אפשר ללמוד המון מרכיבה עם רוכבים בעלי ניסיון.