פעילות גופנית לחיים ארוכים
מתוך: "ניו יורק טיימס"
אחד הדיונים הנפוצים בעולם האימון הגופני הוא כמה נכון להתאמן – כמה זה יותר מדי, כמה זה פחות מדי ומה בדיוק הכמות הנכונה לשיפור הבריאות ואריכות החיים.
שני מחקרים שיצאו בנושא בשנה שעברה מספקים כמה תשובות חדשות בנושא, ומסיקים כי הכמות הנכונה של אימונים בשבוע לצורך חיים ארוכים ובריאים יותר, היא קצת יותר גבוהה ממה שעד כה נאמר לנו, אבל קצת פחות ממה שהייתם מצפים. המחקרים גם מצאו כי פעילות גופנית ממושכת ואינטנסיבית איננה מזיקה לגוף ויכולה להוסיף שנים לחיי המתאמן.
אי אפשר להתווכח עם העובדה שכל פעילות עדיפה על שום פעילות. כמו תרופה, פעילות גופנית ידועה כמפחיתת סיכון למחלות ולמוות מוקדם. אבל בניגוד לתרופות, לפעילות גופנית אין הוראות וכמויות שימוש מומלצות. הקווים המנחים כיום מגיעים בעיקר מרשויות וארגוני בריאות הממליצים על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע כדי לבנות ולשמור על בריאות וכושר.
אך האם הכמות המומלצת היא גם המינימאלית, או דווקא האידיאלית? על כך ישנם הרבה ויכוחים ואין תשובה ברורה. חוקרים גם לא מצאו עדיין מהו הגבול הבטוח העליון לפעילות גופנית, הגבול שאחריו ההשלכות של האימון עלולות להוות סיכון למתאמן. עוד שאלה פתוחה היא האם עצמויות מסוימות של אימון אפקטיביות יותר מאחרות בהארכת חיים.
המחקרים החדשים, שניהם פורסמו במגזין הרפואי JAMA בחודש אפריל האחרון, נוגעים בשאלות אלה ואחרות.
במחקר הראשון החוקרים, מהמכון הבינ"ל לחקר הסרטן, אוניברסיטת הרווארד ומוסדות נחשבים נוספים, בחנו הרגלים של פעילות גופנית שאנשים דיווחו עליהם בסקרים רפואיים מתמשכים, והגיעו לכמות נתונים של למעלה מ-660 אלף מבוגרים, רובם בגיל העמידה. את נתונים אלו מיינו החוקרים לפי זמן הפעילות הגופנית: מאלו שלא התאמנו כלל, לאלו שהתאמנו פי 10 או יותר מהכמות המומלצת. לאחר מכן הם השוו את הנתונים לרשומות המוות בקבוצה במשך 14 שנים.
באופן לא מפתיע, הם מצאו כי אנשים שלא התאמנו כלל היו בסיכון הגבוה ביותר למוות מוקדם. אלו שהתעמלו מעט, מתחת לכמות המומלצת, הורידו את הסיכון שלהם למוות בטרם עת ב-20 אחוז. מי שעמד בהמלצה המדויקת והשלים 150 שעות פעילות גופנית מתונה בשבוע, נהנה מיתרונות אריכות חיים ומ-31 אחוז פחות סיכון למוות בטרם עת במהלך תקופת 14 השנים (בהשוואה לאלו שלא התאמנו כלל).
הכמות האידיאלית של פעילות גופנית, נמצאה בקרב אלו אשר שילשו את הכמות המומלצת ושהתאמנו במתינות (בעיקר על ידי צעידות). הם התאמנו 450 דקות בשבוע (קצת יותר משעה ביום). אנשים אלו היו ב-39 אחוז פחות סיכון למוות מוקדם מאשר אנשים שלא התאמנו כלל.
משלב זה, הקשר החיובי בין פעילות גופנית ואריכות חיים התייצב אבל לא עלה משמעותית. האנשים הבודדים שהיו פעילים גופנית פי עשר או יותר מהכמות המומלצת "הרוויחו" בערך את אותה הפחתה בסיכון למוות מוקדם מאשר האנשים שפחות או יותר עמדו בהנחיות. הם לא "הרוויחו" יותר בריאות ואריכות ימים מהשעות הנוספות שהם השקיעו באימון ובזיעה, אבל מנגד הסיכון שלהם למוות בטרם עת גם לא עלה.
המחקר השני הבוחן את הקשר בין פעילות גופנית ותמותה הגיע למסקנה די דומה לגבי עצימות האימון. בעוד שמספר מחקרים אחרונים קבעו שפעילות גופנית עצימה ותדירה עלולה להוביל למוות בטרם עת, המחקר הבא הגיע למסקנה ההפוכה. עבור מחקר זה, חוקרים אוסטרליים בחנו לעומק את הנתונים של למעלה מ-200 אלף מבוגרים אוסטרליים שהשיבו על סקר, וקבעו על סמך הנתונים כמה זמן כל מבוגר השקיע בפעילות גופנית ועד כמה הפעילות נחשבת לנמרצת – כמו למשל ריצה במקום הליכה, או משחק טניס יחידים לעומת טניס זוגות סוציאלי.
כמו במחקר הקודם, גם חוקרים אלה בדקו סטטיסטיקות מוות. וכמו במחקר הקודם, הם מצאו שאלו שעמדו בהמלצות הפחיתו משמעותית את הסיכון למוות מוקדם – גם אם הפעילות הייתה מתונה, כמו צעידה.
מצד שני, אם מישהו עסק בפעילות נמרצת, גם אם באופן לא סדיר, אותו אדם הרוויח הפחתה קטנה נוספת בסיכון למוות מוקדם. אלו שהשקיעו עד 30 אחוז מהאימונים השבועיים שלהם בפעילות נמרצת, הייתה להם סבירות של 9 אחוז פחות למוות מוקדם מאשר אנשים שהתאמנו אותה כמות של זמן, אך בצורה מתונה. אלו שהשקיעו למעלה מ-30 אחוז מהאימונים השבועיים בפעילות נמרצת, הרוויחו 13 אחוז פחות סיכון למוות מוקדם מהאנשים שעסקו בפעילות מתונה. החוקרים לא מצאו עלייה בתמותה, גם לא בקרב אלו שעסקו בפעילות נמרצת ואינטנסיבית בכמות הגדולה ביותר.
חשוב לציין כי ממצאים אלה מתבססים על אנשים שעסקו בפעילות גופנית כהרגל ולא באופן אקראי או רנדומאלי. לכן לא ניתן להסיק מהמחקרים הללו שכל כמות של פעילות גופנית משפיעה על הארכת חיים או תמותה, אלא רק שיש קשר חזק וברור בין פעילות גופנית לבין אריכות חיים.
כל מי שביכולתו הבריאותית והפיזית, צריך לשאוף למינימום של 150 דקות פעילות גופנית מתונה בשבוע, מתוכן בערך 20-30 דקות של פעילות נמרצת. כמות גדולה יותר, כך נמצא, לא נמצאה כבלתי בטוחה.
