לרוץ לאור הזוהרים

חיפוש מהיר במאגר אינטרנטי של המרוצים בכל העולם לשנת 2020 מעלה כי פחות מ-50 מרוצים מתקיימים בלילה (מתוך 5,000 מרוצים רשומים במאגר), ומתוכם, רק כ-10 הם חצאי מרתון.

רצים רבים בוחרים להתאמן בשעות הערב והלילה, בין אם בשל אילוצים או בגלל שהם פשוט מעדיפים כך. יחד עם זאת, רוב המירוצים בארץ ובעולם מתקיימים בשעות הבוקר. גם מירוצי הלילה שכן מתקיימים בארץ, הגדול שבהם הוא מרוץ הלילה של תל אביב ואחריו מרוץ הנשים של תל אביב, לרוב מסתכמים ב-10 ק״מ בלבד (או 12 ק״מ במקרה של מרוץ הנשים).

השנה במסגרת מרוץ הלילה איקאה באר שבע המתקיים ב-10 במאי, ייערך לראשונה מקצה חצי מרתון. חצי מרתון לילי עדיין נחשב לעוף זר בישראל, ואין באמת סיבה לכך. יש יתרונות רבים לתחרות המתקיימת בשעות הערב, מה גם שמרוצי הלילה שמתקיימים בארץ כבר הוכיחו שהם מסוגלים להציע חוויה עוטפת גדולה יותר מאשר מרוצי בוקר - בזינוק (איפור זוהר ומוזיקה), במהלך הריצה (מיצגים זוהרים) ובסיום (מסיבה גדולה).
יש משהו מעורר למדי בחוויה של ריצה לאור הכוכבים, כזו שמאירה ומכניסה חיים ברחובות שלרוב הם חשוכים ושקטים בשעות הערב, כך שגם רצי בוקר מושבעים יכולים למצוא עניין לא קטן במרוץ לילי.

היתרונות של חצי מרתון לילי

היתרון הכי גדול של חצי המרתון הלילי המתקיים במאי הוא העיתוי שלו. מדובר בתקופה בה חצאי המרתון המרכזיים כבר התקיימו ויש חוסר במרוצי חצי מרתון. בעוד שהבקרים מעט חמים כדי לקיים מרוצים ארוכים, הערבים עדיין נעימים בתחילת חודש מאי ומאפשרים ריצה תחרותית למרחק חצי מרתון.

יתרון נוסף הוא האתגר. חצי מרתון לילי מהווה אתגר חדש לגוף, במיוחד לגוף שמורגל להתאמן ולהתחרות בבוקר. לגבי אלו שרגילים להתאמן בלילה - הם בכלל ירגישו מעולה בתחרות לילית שלא מכריחה אותם לצאת מאיזור הנוחות שלהם.

היתרון הגדול של מרוץ הלילה המתקיים בבאר שבע הוא שמדובר במרוץ הפופולארי בדרום הארץ. הוא כבר מתקיים מספר שנים ומשתתפים בו אלפי רצים מדי שנה במקצים 10 ק״מ, 5 ק״מ ו-2.5 ק״מ, מספר שצפוי לגדול כעת עם הוספת מקצה חצי המרתון. ריצה לצד אלפי רצים היא כשלעצמה חוויה חיובית ומהנה. העובדה כי המרוץ מתקיים בלילה מושכת אליו קהל צעיר רב - סטודנטים, חיילים, תושבים וגם אנשים שמגיעים ממרכז וצפון הארץ להשתתף בו. מדובר בקהל שנוהג ״לעשות שמח״ ולכן מדובר במרוץ שידוע באווירה אנרגטית וכיפית במיוחד
.
איך מתכוננים ומתאמנים לחצי מרתון לילי?

1.אם אתם רגילים לרוץ בשעות הבוקר הגיע הזמן לאתגר מעט את השגרה. נסו להכניס ריצה שבועית אחת בתכנית האימונים שמתקיימת בערב (אחרי שמחשיך), במיוחד אם אתם מתחרים לתוצאה. ביום בו אתם מקיימים את ריצת הערב השתדלו להיערך כראוי מבחינת תזונה (יפורט בהמשך), שינה מאוחרת עד כמה שניתן בבוקר, ממש כאילו אתם ביום התחרות. המטרה של שילוב ריצות ערב היא להרגיל את הגוף לרוץ בשעות הלילה, לדעת מה התחושות, מה נעים ומה פחות נעים, איך הקצבים מרגישים בערב, מה נוח לאכול ומה פחות ובאיזה מרווח מהריצה.

2.מחקרים מראים די בבירור שבלילה אנחנו נוטים לרוץ מהר יותר. זה קשור גם לתפיסת המרחב שמעט מתעוותת וגם לכך שהגוף מגיע ״חם״ ובמוכנות גבוהה יותר מכל היום. חשוב לתרגל את קצבי הערב שלכם ולדעת מה טווח החריגה שלכם מהקצב הממוצע שתכננתם לרוץ בתחרות, על מנת שלא ״תישרפו״ מוקדם מהרגיל. במרוץ 10 ק״מ עוד אפשר לשרוד חריגה בשלום ולסיים בזמן המתוכנן, אבל במרוץ חצי מרתון - פחות.

3.אכילה ביום תחרות שמתקיימת בערב שונה מתחרות בוקר וגם זה דבר שמומלץ לתרגל מראש. אם בבוקר אתם תסתפקו בארוחה קלה מאוד בבוקר המרוץ כדי לא להכביד, במקרה של חצי מרתון לילי יש לכם יום שלם (וגם את הלילה שלפני) לתדלק את הגוף לקראת התחרות וזה יתרון גדול, אם משתמשים בו נכון. את הארוחה המרכזית אתם צריכים לצרוך כבר בלילה שלפני אימון ריצה עצים המתקיים בערב (ארוחה המכילה פחמימות מורכבות, חלבון וקצת שומן). ביום בו מתקיים האימון הלילי, וכמובן גם ביום התחרות, רצוי לאכול את הארוחה הטובה דווקא בבוקר ולא בצהרים. חשוב שזו תהיה ארוחה קלה לעיכול אבל מספיק עשירה שתחזיק אתכם לאורך היום, ובצהרים להסתפק במשהו קל כמו סנדוויץ עם חלבון (פסטרמה/טונה/טופו). כשעה לפני אימון/תחרות בלילה לאכול בננה/תמרים או כל דבר המכיל פחמימות זמינות ושהייתם אוכלים לפני אימון ריצה בבוקר.

4.עוד דבר שיש לכם הזדמנות לעשות בחצי מרתון לילי הוא להגיע עם מספיק נוזלים בגוף. במקרה הזה יש לכם את האפשרות לשתות לכל אורך היום וגם להספיק להתרוקן מספיק פעמים לפני האימון/התחרות בערב. נסו לתרגל את זה כבר בשלב האימונים ולשתות כ-2.5 ליטר מים ביום בו אתם רצים בערב.

5.ומה עושים עם העייפות? החדשות הטובות הן שגם לזה מתרגלים. אם תתרגלו לבצע חלק מהריצות בערב הגוף יתרגל ויהיה ״מוכן״ למשימה. זכרו, לאנשים מסוימים זה נראה גם די הזוי לקום ב-5 בבוקר כדי לרוץ…
 
לסיכום, לחצי מרתון לילי הרבה יתרונות. אם אתם רגילים לרוץ בערב - זו התחרות האידיאלית עבורכם, ואם אתם רגילים לרוץ בבוקר - יש לכם מספיק זמן להרגיל את הגוף לתחרות לילית וכך תוכלו ליהנות מכל היתרונות של ריצת לילה וגם להספיק לרוץ עוד חצי מרתון לפני הקיץ…

ההרשמה ללייט ראן איקאה באר שבע בעיצומה >> www.lightrun.org.il