לעבור את הטייפר בשלום

אימונים למרתון הם חוויה תובענית למדי. סביר להניח שבתקופה האחרונה מצאתם את עצמכם רצים לפחות 4 פעמים בשבוע, תופרים קילומטרז׳ שבועי של 80 ק״מ ומעלה ופחות או יותר מתישים את הגוף. כבר התרגלתם (אולי אפילו התמכרתם) לתחושה של שרירים כואבים, רגליים כבדות ועייפות.
ואז מגיע החודש האחרון. שיאו בריצה המסכמת שמתקיימת כ-3 שבועות לפני המרתון ואחריה… רגיעה הדרגתית. תקופת ה״טייפר״ הידועה לפני ריצת מרתון יכולה לגרום לרצים רבים לדיכאון קל ואף תחושה של חוסר מסוגלות להגיע מוכנים לתחרות.
חשוב לזכור שלמרות התחושות, הכושר לא פוחת בתקופת הטייפר. להפך, הגוף נבנה בתקופה הזו ועל פי מחקרים למרות הירידה באימונים - היכולת האירובית לא משתנה כלל.

להפך, מחקרים הראו כי בתקופת הטייפר היכולת החיסונית של הגוף ותפקוד השרירים רק השתפרו, מה שמקטין את הסיכוי לחלות או להיפצע בתקופת הטייפר (אם פועלים נכון). התפקוד הממוצע בתחרות של מתאמנים שביצעו טייפר לפני המרתון לבין כאלה שלא ביצעו טייפר היתה 3 אחוז לטובת הראשונים.
כך תבצעו את הטייפר (תקופת ההפחתה באימונים) בצורה הנכונה ביותר:
 
שבוע 1 לטייפר
השבוע הראשון לטייפר מתחיל מהרגע שסיימתם את הריצה המסכמת (34-36 ק״מ), כלומר 3 שבועות לפני המרתון ולאחר שסיימתם את השבוע עם הקילומטרז׳ הגדול ביותר. הטייפר מתחיל בהדרגה - זה לא שברגע אחד מורידים את כל האימונים ומפסיקים לרוץ. בשבוע הראשון, יש להמשיך עם אותו בסיס של ריצות שביצעתם, אבל להקטין את הקילומטרז׳ השבועי ב-20% לפחות. כמו כן חשוב להימנע מאימוני עליות או אינטרוולים, שיכולים לגרום לפציעות בתקופה הזו.
כלומר - ריצות אמצע השבוע יתקצרו ב-4-6 ק״מ. הן יכילו ריצה אחת למרחק בינוני (12-15 ק״מ), עוד ריצה אחת קצרה יותר עם קצבי המרתון החזויים (8-10 ק״מ) ועוד שתי ריצות קצרות בקצבים נוחים. ריצת הנפח של סוף השבוע בשבוע הראשון של הטייפר צריכה להיות למרחק של 18-22 ק״מ עם ״תיבול קל״ של קצבי מרתון באמצע.
בכל הנוגע לתזונה, חלבון הוא בעדיפות גבוהה בשבוע הזה כדי לאושש היטב את רקמות השרירים. מומלץ גם לאכול מזונות עשירים בויטמין סי או לקחת אותו כתוסף תזונה על מנת שלא לחטוף התקררות בתקופה זו (דבר שעלול לקרות בשל נפילת המתח מאימונים אינטנסיביים לאימונים מופחתים).
 
שבוע 2 לטייפר
שבוע 2 הוא תקופת מעבר. אתם בדיוק בחצי הדרך בין ההעמסה הגדולה להפחתה כמעט מוחלטת. הקילומטרז׳ השבועי צריך לעמוד על מחצית או 2/3 מהקילומטרז׳ שרצתם בשבוע העמוס ביותר. כמעט כל הריצות צריכות להיות בקצב איטי - בין חצי דקה ל-2 דקות איטי יותר מקצב המטרה בתחרות (הטווח קשור במהירות של קצב המטרה), פרט ל-2 ריצות בהן ישולבו קצבי מרתון.
תרגול קצבי המרתון עדיין חשוב בתקופה זו כדי לצבור בטחון ולהרגיש על הרגליים את קצב המרתון שכבר אולי הספקתם לשכוח.
ריצות אמצע השבוע הקצרות יעמדו על 6-7 ק״מ (אחת מהן בקצב התחרות), הריצה הארוכה של אמצע השבוע תהיה בין 10-15 ק״מ (עם קצב תחרות משולב באמצע לאורך 3-4 ק״מ), וריצת סוף השבוע - שבוע לפני המרתון - תהיה 12-15 ק״מ. זאת על מנת לאפשר לשרירים התאוששות מלאה עד למרתון.
אם עסקתם עד כה באימוני כוח/הרמת משקולות, רצוי להפסיק בשבוע זה ועד לאחר התחרות.
ומה בנוגע לתזונה? למרות שהקילומטרז׳ השבועי במגמת ירידה, הקלוריות צריכות להמשיך לזרום פנימה. הגוף עדיין עסוק באיחוי רקמות השריר שנפגעו במהלך האימונים האינטנסיביים - זה לא הזמן לדיאטות או להפחתת פחמימות. אפילו שאתם רצים פחות ומאוד מפתה לקצץ מעט בקלוריות, חשוב לשמור על תפריט מאוזן עם כמות שומן מספקת כדי לתדלק את מאגרי האנרגיה לזמן בו תצטרכו אותם (התחרות). התזונה בשבוע האחרון לפני המרתון היא קריטית והיא זו שתמנע את אותו ״הקיר״ המדובר בתחרות.
 
שבוע 3 לטייפר - שבוע המרתון
החל מיום ראשון של השבוע, אל תרוצו ריצות ארוכות יותר מ-7 ק״מ. כמעט כל הריצות (המועטות) שתרוצו השבוע צריכות להיות בקצב של חצי דקה ועד 2 דקות איטי יותר מקצב המרתון. ביום שני/שלישי בשבוע מומלץ לרוץ ריצה קצרה של 3 ק״מ בקצב המרתון (עם 2 ק״מ קלים לפני ואחרי). אפשר גם לשלב כמה ריצות מתגברות של 100 מטר בתוך אימוני הריצה (לא חובה).
יומיים לפני המרתון (יש כאלה שמעדיפים יום לפני) מומלץ לרוץ ריצת שחרור קלה מאוד של כ-25 דקות.
תזונה בשבוע זה צריכה להיות עמוסה יותר בפחמימות, בעיקר ב-3 הימים שלפני המרתון. חשוב גם לשתות הרבה נוזלים בימים שלפני, להגדיל מעט את צריכת המלחים וכמובן לעשות את כל מה שהרגלתם את הגוף לפני הריצה המסכמת (משקאות אנרגיה/איזוטוני וכו׳ אם אתם רגילים).
הכבדות הזו שתרגישו בגופכם בשבועיים לפני המרתון תתפזר ברגע שאות הזינוק יושמע. אתם כבר תרגישו את זה ברגליים.
 
בהצלחה!
 
עדיין לא מאוחר להירשם למרתון סמסונג תל-אביב. ההרשמה נסגרת ב-22.2 >>
www.tlvmarathon.co.il