כולנו קיפצ׳וגה

באוקטובר האחרון, עולם הריצה כמעט ועצר את הנשימה וצפה ברץ המרתון אליוד קיפצ׳וגה מנסה להיות האדם הראשון שמצליח לרדת משעתיים בריצת מרתון. מדובר בניסיון השני של קיפצ׳וגה לעשות את הבלתי אפשרי, לאחר שב-2017 הגיע קרוב מאוד ליעד. הפעם הוא עמד במטרה וסיים את מסלול המרתון בזמן בלתי יאומן 1:59:40.2.

למרות שהתוצאה לא נחשבת כשיא עולמי רשמי (משום שלא היה מדובר בתחרות רגילה), ההישג עצמו עומד בעינו ויכול לשמש כשהשראה לרצים רבים המנסים לעמוד ביעדים שונים ולשבור שיאים אישיים.

אז נכון, לא לכולנו יש חוקרי ספורט שמפקחים על תכנית האימונים שלנו, רובנו לא רצים למעלה מ-140 מייל בשבוע, אין לנו צוות של פייסרים שמלווים אותנו לאורך הדרך וגם לא לכולנו יש גישה לנעל מיוחדת של נייקי שפותחה למעננו.  יחד עם זאת, יש עדיין כמה דברים שאפשר ללמוד מהאסטרטגיה של קיפצ׳וגה ולקחת לתכניות האימונים של כל אחד ואחת - לכל מרחק ולכל תוצאה.

1. הציבו מטרות גדולות - והאמינו בעצמכם

קפיצת המדרגה מהשיא הקודם של קיפצ׳וגה (2:03:05) היא גדולה במיוחד, כך הודה גם קיפצ׳וגה בעצמו לאחר התחרות בוינה. ובכל זאת, בימים שלפני התחרות, הוא הקרין אך ורק ביטחון עצמי מלא. הדרייב להגיע למקום שאף אדם לא הגיע אליו לפני כן, נתן לו את הדרייב לדחוף את עצמו למקסימום במהלך הריצה.
גם אם את התוצאות שלכם לא יסקרו בעיתונים ברחבי העולם, האמונה העצמית שלכם חשובה ביותר להשגת כל מטרה שמבחינתכם היא מאתגרת. כדי להגיע לאמונה עצמית חשוב להסתכל אחורה על הישגי העבר. אל תסתכלו על התחרויות הפחות מוצלחות שהיו לכם בתור כשלונות , אלא בתור פריטי מידע להערכת ההתקדמות שלכם הלאה והמקום אליו אתם יכולים להגיע. חשוב לנתח מה היה טוב וגם מה השתבש בתחרויות עבר.

2. כוונו לטמפרטורה אידיאלית

כאשר הצוות של קיפצ׳וגה בחר עבורו את מועד התחרות, ניסו לבחור במועד בו הטמפרטורות ינועו בין 7-13 מעלות עם לחות של מתחת ל-80 אחוז, ללא גשם ועם מעט מאוד רוח. אבל בחיים האמיתיים - כלומר בתחרות הקיימת מראש בלוח התחרויות, אי אפשר לשלוט על מזג האוויר. אם אתם מכוונים לזמן מהיר, בדקו את הטמפרטורות שהיו בשנים האחרונות בתחרות, וגם את הטמפרטורה הממוצעת ביום התחרות העתידי. אם אתם מוצאים שהממוצע ברוב התחרויות היה בין 5-15 מעלות, הטמפרטורה האידיאלית לריצה, אז כנראה שבחרתם טוב. אם ביום התחרות נתקלתם במזג אוויר חם או לח יותר ממה שציפיתם, עשו אדפטציות בזמן המטרה שלכם בהתאם - אם מדובר בהאטה בקצב, או בהגברת נוזלים קרים וכמובן בלבוש מתאים.

3. כוונו למסלול שמתאים לכם

ברגע שצוותו של קיפצ׳וגה הגיע לרשימה סופית של מספר ערים פוטנציאליות לביצוע האתגר, הם חיפשו אחר מסלול בו התוואי האידיאלי - כלומר כמה שפחות עליות ועיקולים. המסלול שנבחר בוינה התאים יותר מכולם. כמובן שחשוב לזכור שהרשויות המקומיות סגרו עבורם כבישים והפכו את המסלול לסטרילי מכל הבחינות.
בבואכם לבחור את התחרות, אתם לא צריכים לעשות תואר בתכנון עירוני, אבל קצת תחקיר מוקדם על המסלול יעזור לכם מאוד. מבחינה טופוגרפית - איפה ממוקמות העליות ועד כמה הן תלולות (עליות מתונות זה לא בהכרח רע ויכול אפילו לעזור, וגם - אחרי כל עלייה ישנה גם ירידה) ואיפה ממוקמות ירידות, אם יש הרבה עליות במסלול - עליכם לשלב זאת בתכנית האימונים.  חשוב גם לתכנן את אסטרטגיית הקצב בהתאם - לשמור כוחות בעליות ולאזן לאחר מכן בירידות.

4. דרפטינג

לכל אורך הריצה של קיפצ׳וגה, 5 פייסרים רצו בצורת v מלפניו, ו-2 מאחוריו, הרכב שלאחר מחקר נחשב לטוב ביותר להתמודדות עם רוח. הפייסרים עזרו לקיפצ׳וגה מנטלית בשמירה על הקצב וגם פיזית בהגנה מפני הרוח. ככל שקיפצ׳וגה התמודד עם פחות רוח, כך הוא שמר על יותר אנרגיות והצליח לשמור על הקצב הממוצע שלו.
אפילו בקצבים איטיים יותר ובימים ללא רוח, לדרפטינג (היצמדות לאדם אחר שרץ לפניכם) יש יתרונות ברורים בחסכון אנרגיה. החדשות הטובות - בניגוד לטריאתלון, בריצה אין חוקים האוסרים דרפטינג ולכן אתם יכולים למצוא רץ מעט גדול מכם ו״להסתתר״ מאחוריו או אפילו יותר טוב, היצמדו לדבוקת קצב רשמית של המרוץ (פייסרים) וכך תקבלו הגנה מכל הצדדים וגם מישהו אחר (ובתקווה גם מנוסה) יהיה אמון על הקצב הממוצע.

5. תזונה

רוב הרצים יעמיסו פחמימות בזמן התחרות - ג׳לים, איזוטוני וכו׳. לפעמים באופן יזום ולפעמים ייעזרו בתחנות ההזנה לאורך המסלול. לעומת זאת, קיפצ׳וגה התנהל תזונתית בצורה מבוקרת מאוד במהלך התחרות.  מלווים על אופניים הגישו לו בקבוקים קטנים עם משקה אנרגיה, שאותו הוא צרך לאט לאורך זמן לשחרור יציב של אנרגיה.
בכל מקרה, למיקסום היכולות בתחרות, רצוי כי תקחו את התזונה שלכם עליכם באמצעות חגורת תזונה או דרך אחרת שנוחה לכם ולא תסתמכו על העיתויים והזמינות של תחנות ההזנה. כדאי לכוון ל-60-90 גרם של פחמימות לשעה ולתרגל את הקיבה לצרוך את החומרים האלה בקצב התחרות.

6. הרגלים מנטליים

גם אם אין לכם את הרגליים של קיפצ׳וגה, אתם עדיין יכולים לנכס את הרוגע שלו גם ברגעים הקשים. זאת על ידי התנתקות מהסיטואציה והתמקדות בעצמכם ובגוף שלכם, בקצב הנשימה, במקצב הרגליים על הקרקע. אם יש הסחות דעת חיצוניות שעוזרות לכם - כמו מוזיקה, קריאות העידוד של הקהל או דמיון מודרך של הרגע בו אתם חוצים את קו הסיום, תרגלו את זה באימונים ובצעו בתחרות. ואם יש לכם איזשהו סימן שעוזר לכם (עבור קיפצ׳וגה זה היה חיוך בזמן מאמץ יוצא דופן) - זה יכול להיות תנועה עם היד, הבעת פנים או אפילו שיר או מנטרה שאתם אומרים לעצמכם ברגעי משבר - עשו מה שצריך כדי להרגיע את עצמכם על המסלול. רצוי שכל האנרגיה שלכם תישמר למען מטרה אחת - הריצה.
 

ועד שתהיו קיפצ׳וגה, בואו לשבור שיא אישי במרתון סמסונג תל-אביב עם מסלול נוח לתוצאה, עיתוי אידיאלי והרבה אנרגיות שרק אירוע הריצה הגדול בישראל יודע לתת >> www.tlvmarathon.co.il