לנצח את החורף

 
אם מזג האוויר המתקרר משפיע על מצב הרוח שלכם, אתם לא לבד. אנשים רבים מתאפיינים במה שמכונה ה-WINTER BLUES מדי שנה, או בשם המקצועי יותר - הפרעה רגשית עונתית או דכאון חורף.
על פי גורמים קליניים, דכאון חורף מתרחש עבור אנשים מסוימים מדי שנה באותו הזמן, בדרך כלל בראשיתו של הסתיו, ומחמיר עם התקדמות החורף. הוא יסתיים רק לקראת האביב.

עבור רצים, גם האופטימיים והשמחים שבהם, תחושות של עגמומיות עלולות להופיע כאשר הטמפרטורות צונחות והשמש ממעטת להופיע. גם אם לא מדובר בהפרעה הרגשית המאובחנת, יש לשינויי מצבי הרוח השפעה על ההתנהלות היומיומית ובעיקר על ההישגים בריצה.
למרבה המזל, עבור רצים שמגלים כי מזג האוויר גורם להם לתחושת עצב וחוסר חשק, יש פתרון והוא קשור דווקא בריצה עצמה.
לרוב כשהתופעה מתחילה האדם הממוצע יעדיף לוותר על הקימה מוקדם בבוקר או היציאה מאוחר בערב ולהתמודד עם מזג האוויר, אלא יעדיף להישאר במיטה או בבית החם. אבל המחקרים מראים כי התמודדות עם הסיטואציה ודווקא יציאה לריצה במזג האוויר החורפי יכולה להטיב עם האנשים שסובלים מהתופעה.

גם אם הקילומטרים הראשונים יהיו קשים, התחושות בהמשך הריצה ובסיומה יכולות לעזור להתגבר על מצבי הרוח הרבה לפני שהאביב מגיע.
איך עושים את זה?

30 דקות זה כל מה שצריך
היגיון פשוט -  כאשר אתם רצים אתם מרגישים טוב יותר וסביר להניח שלא תפסיקו באמצע. כאשר אתם לא רצים למשך תקופה, יהיה לכם קשה יותר להתחיל לרוץ מחדש. ככה עובדת הכימיה במוח. לכן שמירה על ריצה של לפחות 30 דקות, 3-5 פעמים בשבוע, יכולה לעזור להקל על תסמינים של דכאון. זאת ועוד, פעילות של סיבולת כמו ריצה יכולה לשפר את מצב הרוח בצורה משמעותית יותר ובפחות זמן. לכן שמרו על שגרת אימונים שאתם יכולים לדבוק בה לאורך זמן, אפילו אם זה אומר להשקיע כמה דקות כל יום.

היחשפו לשמש
ויטמין D, שהעור שלכם מייצר כאשר אתם נחשפים לשמש, הוא הרבה יותר מעוד ויטמין. הוא מתפקד בגוף כמו הורמון, מה שאומר שהוא משפיע על כל רקמות הגוף. בנוסף, מחקרים מראים שרמות גבוהות של ויטמין די יכולות להקל בסימפטומים של דכאון. חוסר בויטמין די יכול לגרום לדכאון ועייפות. כמות החשיפה לשמש המומלצת משתנה בהתאם לסוגי העור וגורמים נוספים אבל במהלך החורף לא תמיד נזכה לשמש ישירה. ביום בו יש שמש, רצוי לנצל אותה - צאו להתאמן בחוץ בשעות האור אם מתאפשר לכם, צאו החוצה להפסקת צהרים ביום שמשי ובקיצור שבו בשמש לפחות 10-15 דקות ביום. ואם אתם נמצאים באיזור נטול שמש, אז קחו ויטמין די כתוסף תזונה.

שמרו על איזון
כאשר אתם לחוצים (נגיד מכך שפספסתם אימון או ריצה בגלל הגשם), רמות הקורטיזול שלכם עולות. כמויות גדולות של קורטיזול בגוף יכולות לגרום לאפקט דומינו ולהשפעות נוירולוגיות שעלולות להסתכם בחוסר מוטיבציה, עייפות, חרדה וגם דכאון. למזלכם, ריצה מתפקדת כאמצעי אנטי-חרדתי טבעי ולכן רצוי לא לוותר עליה (גם אם יורד גשם). היא מנקה עודפי קורטיזול ומאזנת את הגוף ואת ההורמונים הגורמים לחרדה. בנוסף, היא מעלה הורמונים כמו סרוטונין שמשפיעים על מצב רוח טוב, שמחת חיים ואופטימיות.

היו נאמנים לעצמכם
אם אתם לרוב מעדיפים לרוץ בקבוצה או כבר רצים בקבוצה ומוצאים את עצמכם מתרצים תירוצים לכך שבא לכם לרוץ לבד ולעזוב את הקבוצה, יכול להיות שהסיבה לכך היא התסמונת העונתית שלנו. היו כנים עם עצמכם ונסו לשמור על ההרגלים שעשו לכם טוב בעבר. דווקא ריצה בקבוצה יכולה לדחוף אתכם ולתת לכם מוטיבציה ללכת לאימון גם בימים קרים וכשממש לא בא לכם, וכמו שכבר ראינו מעלה - היציאה לאימון היא הקשה, אבל הביצוע של האימון עשוי לפתור את כל הבעיה.

עשו אדפטציות באימון
נגיד ואתם רצי בוקר, אבל בחורף הבקרים קרים לכם מדי ואתם לא יכולים לצאת לאימוני ריצה מאוחר יותר בגלל העבודה או אילוצים אחרים. במקום לוותר על האימון ולשקוע יותר עמוק בדכאון ובתחושות חרדה, עדיף שתבצעו את האימון בזמן אחר או בצורה אחרת - לדוגמה על המסילה בחדר הכושר, או אחר הצהרים כשקצת יותר נעים. ישנם הרבה פתרונות שבאים לפני ויתור על האימון.
 
וזכרו, גם אם אתם פחות אנשים של חורף… קחו נשימה עמוקה וחשבו על הדברים החיוביים של ריצה בחורף - למשל שאפשר לצאת לרוץ יותר מאוחר, האוויר נקי יותר, מזיעים הרבה פחות ואפשר להיות יעילים יותר באימון ולהוציא מעצמכם הישגים גדולים יותר. בהצלחה!