האם קרוספיט יכול להפוך אתכם לרצים מהירים יותר?

אוהבי הקרוספיט יטענו שזו השיטה המחטבת ביותר שקיימת, והסקפטיים יותר יאמרו מנגד שההשפעות של קרוספיט על שיפור הכושר הגופני לא לחלוטין ברורות.
מחקר בן שנה בערך השווה בין תפקוד רצים שמתאמנים בשיטת קרוספיט לבין כאלה שלא ופשוט דובקים בריצה, ותוצאותיו היו די מפתיעות. במחקר, שפורסם במגזין הבינ״ל לספורט ופיזיולוגיה, החוקרים התמקדו בקבוצה של 26 רצים לא תחרותיים אשר רצים יותר מ-10 מייל בשבוע, אבל מתאמנים פחות מ-5 שעות, וחילקו את הקבוצה ל-2 תתי-קבוצות.

הקבוצה הראשונה דבקה בתכנית סטרילית של ריצה בלבד למשך 3 חודשים, אשר כללה בשבוע אחד: 2 ריצות קלות, אימון אינטרוולים בסגנון HIIT, אימון אינטרוולים ארוכים יותר או ריצת מהירות מתפתחת של 15-40 דקות, ועוד ריצה ארוכה קלה אחת.
במשך תקופה של שלושה חודשים, קבוצה זו הגדילה את הקילומטרז׳ השבועי לכ-30-40 מייל בשבוע.

הקבוצה השנייה ביצעה בשבוע: 2 ריצות עצימות, 2 אימוני קרוספיט, ועוד יום שכלל גם ריצה עצימה וגם אימון קרוספיט. אימוני הקרוספיט לרוב ארכו 60-70 דקות והיו מורכבים מתרגילי כוח לצד אתגרים המשלבים כוח וסיבולת.

שתי הקבוצות התאמנו 5 ימים בשבוע. בסיום 12 השבועות, החוקרים השוו את רמת ה-VO2 MAX של הנחקרים בשתי הקבוצות - מדד המצביע על כמות החמצן שהגוף יכול לנצל בזמן פעילות גופנית ומעיד על רמת הכושר הגופני והיעילות באימון.

החוקרים גילו כי בשתי הקבוצות זמני הריצה ל-5 ק״מ השתפרו והם הפכו למהירים בכ-1.5 דקות ל-5 ק״מ. כמו כן שתי הקבוצות השיגו ירידה דומה באחוזי השומן, כ-2.5 אחוזים. ההבדל המרכזי בין הקבוצות היה במדד ה-VO2 MAX - שם הרצים שהתאמנו בריצה בלבד השתפרו ב-8 אחוזים, בעוד שמשתתפי קבוצת הקרוספיט השתפרו ב-3 אחוזים.
תוצאה זו הפתיעה את החוקר הראשי, שחשב שהקבוצה שהתמקדה בריצה בלבד תראה שיפור משמעותי בהרבה לעומת המתאמנים ששילבו בין ריצה וקרוספיט. למרות שלא היה לו ספק לגבי ההשפעה של הקרוספיט על ירידה באחוזי השומן וחיטוב, אבל הוא לא חשב שתהיה לקרוספיט השפעה שכזו על יכולת הריצה. כמו רבים וטובים, הוא חשב ששיפור בריצה מתקיים בעיקר בעקבות יותר אימוני ריצה.

אחת הסיבות שהחוקרים חשבו שהיתה לקרוספיט השפעה שכזו על השיפור בריצה היא שמדובר ברצים לא תחרותיים, שרצים יחסית בווליום נמוך, ולכן לאימוני הקרוספיט היתה השפעה משמעותית עליהם.
המסר הוא ברור עבור אלו הרצים לשם הנאה: שילוב של פעילות כושר אלטרנטיבית ומובנית בתוך תכנית הריצה יכולה לשפר את זמני הריצה. בנוסף, מתאמנים שיבחרו לפעול כך ירוויחו גם את היתרונות של אימון כוח ויצמצמו את החסרונות של ריצה מרובה כמו שחיקה, זעזועים, פציעות ועוד.

יחד עם זאת, חשוב לציין שהמחקר הזה התמקד ברצים למרחק 5 ק״מ - אין עדות ליתרונות של אימוני הקרוספיט עבור רצים למרחקים גדולים יותר. שם גם מדובר ברצים שמראש נמצאים בכושר טוב יותר ויש להם קילומטרז׳ שבועי גדול יותר. מרתוניסטים אולי צריכים לחשוב פעמיים לפני שהם מחליפים אימון ריצה באימון קרוספיט - יחד עם זאת, הוספה של אימון כוח לרצים המתאמנים למרחקי 5 או 10 ק״מ ולא זקוקים לקילומטרז׳ שבועי גבוה מדי, הוריאציה באימונים יכולה להטיב עמם.
 


מקור:
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/14/1/article-p105.xml