להתאמן למרתון (בכיף)

כל מה שסיפרו לכם נכון.
להתאמן למרתון דורש התחייבות ארוכת טווח ורצינות גדולה. אבל בניגוד למה שמקובל לחשוב, זה לא אומר שלא יהיו לכם חיים מעבר לריצה.
אין ספק שאימונים למרתון משנים קצת את החיים - השכמה מוקדמת, הגדלת כמות האימונים ועצימותם, שינוי התזונה ועוד - לכל אלה יש השפעה על חיי החברה שלנו. אבל אם תעקבו אחרי כמה עצות, תצליחו אולי לאזן היטב בין הריצה לבין שאר תענוגות החיים וכך הריצה לא תשתלט לחלוטין על הלו״ז שלכם.

1. הגבלת אימונים
ברגע שתסיימו מרתון אחד, הפיתוי להירשם מיד לעוד מרתון יכה בכם. מרתון הוא תופעה ממכרת, אבל יחד עם זאת מומלץ לדבוק בלא יותר מתחרות מרתון אחת בשנה, ולאפשר לגוף גם תקופות מנוחה ואימונים מופחתים. מכיוון שאימונים למרתון אורכים כ-4 חודשים, אם תירשמו לשני מרתונים בשנה תגלו שאתם מתאמנים רוב השנה למרתון. וזה בדיוק המקום בו כדאי להגביל את עצמכם ולזכור שיש בחיים יותר מרק אימוני ריצה.
 
2. בחירת עונה מתאימה
חשבו על מתי תקיימו את מירב האימונים למרתון. לדוגמה - אם אתם מבצעים מרתון בספטמבר/אוקטובר, סביר להניח שתאלצו להקריב את רוב הקיץ שלכם לטובת האימונים מה שאומר פחות בילויים, פחות חופשות, וגם אם תחליטו לצאת ולבלות - תמיד תהיה לכם המגבלה הזו של אימונים ותזונה. מרתון שמתאמנים אליו בחורף לרוב פחות יגביל וישנה את שגרת החיים שלכם, כי בחורף גם ככה רוב האנשים הולכים לישון מוקדם ופחות יוצאים לחופשות.
 
3. תמיכה
תתפלאו, אבל החברים שלכם לא מעוניינים לשמוע רק על כמה ריצות ביצעתם השבוע ואיפה. חשוב לעדכן את החברים הקרובים והמשפחה שאתם נמצאים בעיצומה של תכנית אימונים כדי לקבל את ההבנה שלהם לכך שאולי תהיו קצת פחות גמישים בתקופה הקרובה, אבל אם כבר יצאתם לבלות עם חברים - נסו למצוא נושאי שיחה אחרים ואל תחשבו על השעה בה אתם צריכים ללכת לישון.
 
4. הפסקה טוטאלית
מה עושה רץ מרתון בימי המנוחה? בדרך כלל אימון אחר. שחייה, אימון כוח, אופניים או כל אימון משלים אחר שגוזל ממנו זמן, אנרגיה ושעות שינה. נסו להשאיר לכם יום אחד בשבוע שהוא מנוחה אמיתית. ביום הזה אתם יכולים לקום מאוחר, אתם יכולים לצאת בערב לפני ולשתות ולאכול מה שתרצו. תאמינו או לא, זה גם בריא לאימונים שלכם ולהתחזקות וההתאוששות של הגוף.
 
5. מצאו חברים לריצה
דרך נהדרת לשלב בין סוציאליות ואימונים היא להתחבר לאנשים שאוהבים את אותו הדבר כמוכם ושגם הם מתאמנים למרתון. כך תוכלו ״לנרמל״ מעט את האימונים עם קפה או ארוחת בוקר אחרי האימון ואפילו מפגשים מחוץ לשעות האימון עם אנשים שמבינים את המגבלות שלכם, כי גם להם יש את אותן המגבלות.
 
6. מולטי-טסקינג
אין מה לעשות, אימונים למרתון גוזלים חלק מתשומת הלב שלכם והריכוז שלכם - בעבודה, עם החברים ועם המשפחה. מה עושים? בריצות השחרור הקלות רצים עם אוזניות ומשלימים שיחות טלפון לחברים שלא דיברתם איתם תקופה, רצים אל המשרד או מהמשרד הביתה לפעמים כדי להספיק גם וגם, לוקחים את נעלי הריצה ברכב ואחרי שמקפיצים את הילד לחוג עושים סיבוב ריצה עד שהוא מסיים. אם תהיו יצירתיים - יש הרבה דברים שתוכלו ״לכסות״ תוך כדי האימונים.
 
7. איכות על פני כמות
נסו להגביל את כמות ריצות הג׳אנק שלכם - אלו הריצות הקלות שכל מטרתן הוא להגדיל קילומטרז׳. אם אתם מוגבלים בזמן, נסו שלכל ריצה תהיה מטרה. גם אם לא תגיעו ל-100 ק״מ ריצה בשבוע עדיין תוכלו להצליח במרתון אם התכנית שלכם תיבנה בצורה נכונה ומקצועית.
 
8. זה לא הכל או כלום
גם אם פספסתם ריצה חשובה כי לא התעוררתם משום שיצאתם לבלות עד מאוחר - זה לא אומר ש״הלך המרתון״. אין טעם להאשים את עצמכם או את מי שיצאתם איתו. יצאתם, ביליתם, נהניתם - לפעמים זה שווה יותר מעוד ריצה. את הריצה הזו תוכלו להשלים - אולי בערב, אולי מחר, ואולי לא תשלימו אותה בכלל. אולי תבצעו במקומה ריצה קצרה יותר.
 
9. מותר לצאת לחופש
מותר לצאת לחופשה גם כשמתאמנים למרתון. פשוט מתאימים את תכנית האימונים כך ש״שבוע הפחתה״ החוזר על עצמו מספר פעמים בכל תכנית אימונים למרתון ייפול על השבוע של החופשה, ומכניסים כמה ריצות קצרות בזמן החופשה כדי לשמור על כשירות. מי יודע, אולי אפילו תיהנו מזה.
 
10. תארגנו את הזמן
קחו בחשבון שאימונים למרתון שורפים הרבה קלוריות, אבל גם הרבה אנרגיה. יכול להיות שתמצאו את עצמכם עייפים מהרגיל - אז נסו להכניס שעה של שינה בצהרים אם העבודה שלכם מאפשרת את זה. אל ״תשרפו״ זמן מיותר מול הטלוויזיה או הפייסבוק, נצלו את הזמן בצורה חכמה. אם תארגנו את הימים שלכם נכון, תישאר לכם מספיק אנרגיה להכל ואף אחד לא ייצא מקופח מכך שיש לכם מרתון - לא אתם, ולא הסובבים אתכם.
 
 
נרשמים ומתחילים להתאמן למרתון תל-אביב 2023. ההרשמה המוקדמת והמוזלת מסתיימת ב-30/11 >> www.tlvmarathon.co.il