מגנזיום לארוחת הערב

ספורטאים נוטים לחוסר במגנזיום, במיוחד בקיץ בשל כמויות ההזעה ואיבוד המלחים. לספורטאים המגנזיום קריטי בבניית אנרגיה ותנועת השרירים, במיוחד כשמדובר בפעילות עצימה וממושכת. מכיוון שאין אפשרות לדעת מה רמות המגנזיום בגוף בבדיקת דם, חשוב לצרוך מגנזיום דרך מזונות העשירים בו ובנוסף גם דרך תוספים ייעודיים.
 
הכמות היומית הממוצעת המומלצת של צריכת מגנזיום היא 320 מ״ג לנשים ו-420 מ״ג לגברים.
 
10 מזונות עשירים במגנזיום:
 
1. בננה
 
בננה היא אולי אחד המאכלים המזוהים ביותר עם ספורטאים - היא נותנת אנרגיה לפני האימון וגם עשירה במגנזיום ולכן טוב לאכול אותה גם לאחר אימון. בבננה גדולה אחת יש 37 מ״ג מגנזיום שהם כ-9% מהצריכה היומית המומלצת.
 
2. עלי סלק
 
חצי כוס של עלי סלק מבושלים מכילה 49 מ״ג מגנזיום. מדובר בתוספת בריאה מאוד לדיאטה שלהם המכילה המון מגנזיום - בערך 11 אחוז מהכמות היומית המומלצת. אפשר להוסיף אותם בקלות לכל סלט או תבשיל.
 
3. חמאת קשיו
 
חוץ מזה שהיא ממש טעימה ומשדרגת כל סנדוויץ או קינוח, חמאת קשיו מכילה גם 66 מ״ג מגנזיום ב-2 כפות. מדובר בשומן בריא במיוחד המכיל גם חלבון.
 
4. שזיפים מיובשים
 
71 מ״ג מגנזיום בכוס אחת של שזיפים מיובשים. מחקרים מראים שאכילה של 5-6 שזיפים מיובשים ביום מסייעת גם לצפיפות העצם. כידוע, שזיפים מיובשים גם תורמים לחילוף החומרים.
 
5. שעועית לבנה
 
61 מ״ג מגנזיום בחצי כוס. שעועית היא תוספת של סיבים וחלבון צמחי, מומלצת במיוחד למי שלא צורך חלבון מן החי אבל גם למי שכן. אפשר לבשל אותה ולהוסיף לפסטות, תבשילים וסלטים.
 
6. אבוקדו
 
מה לא נאמר על האבוקדו? מלך השומנים הטובים. לא ממש צריך לשכנע אתכם לאכול אבוקדו, נכון? דעו גם שאבוקדו אחד מכיל 39 מ״ג מגנזיום.
 
7. שקדים
 
מנת הגשת אחת של שקדים (8-10 יחידות) מכילה 20% מהכמות היומית המומלצת של מגנזיום - 77 מ״ג לחופן שקדים. מדובר בנשנוש בריא וטעים המכיל גם שומנים טובים, סידן, ויטמין E וחלבון, ואפשר להוסיף אותם כמעט לכל דבר וגם לאכול אותם לבד בתור ארוחת ביניים.
 
8. גרגרי חומוס
 
35 מ״ג מגנזיום בחצי כוס של גרגרי חומוס מבושלים. פשוט זרקו אותם לאורז או סלטים ותקבלו גם חלבון איכותי מהצומח וגם מגנזיום על הדרך.
 
9. אדממה
 
כשאתם יושבים ומנשנשים אדממה בערב מול הטלוויזיה, אתם מרוויחים לא רק 18 גרם חלבון בכוס של פולי סויה מבושלים אלא גם 60 (!) מ״ג מגנזיום.
 
10. שוקולד מריר
 
רבות נכתב על היתרונות של שוקולד מריר (חוץ מהטעם כמובן…), ומתברר שב-30 גרם של שוקולד מריר 70% ומעלה יש 65 מ״ג מגנזיום שהם כ-15% מהצריכה היומית המומלצת. אז תאכלו שוקולד מריר - רק לא יותר מדי…