כמה לרוץ בשבוע?

אם אתם ניצבים בפתחה של תכנית אימונים עצמאית שלא מנוהלת על ידי מאמן, ההחלטה כמה לרוץ בשבוע היא החלטה משמעותית מאוד. מצד אחד, אתם רוצים לרוץ מספיק קילומטרים כדי להכין את הגוף למירוצים הקרובים ומצד שני אתם לא רוצים להיפצע או להיכנס למצב של התשת הגוף.
מענה על השאלה כמה לרוץ הוא מאוד אינדיבידואלי, ובניגוד למה שנהוג לחשוב - אין כלל אצבע שיענה על כך. התשובה צריכה להתבסס על המהירות שלכם, כמה אתם חזקים, כמה אתם מנוסים בריצה ומה המטרה שלכם.
יחד עם זאת, יש כמה חוקים וכללים שיכולים לעזור לכם לקבוע מה צריך להיות הנפח השבועי שלכם בריצה.
 

כלל 1: המרחק של המרוץ הקרוב

אם אתם מתאמנים למטרה מסוימת, כמו מרוץ המתקיים בחודשים הקרובים, הוא אחד הכללים החשובים שיכתיבו מה יהיה הקילומטרז׳ השבועי שלכם בריצה. לדוגמה, אם אתם מתאמנים למרתון, אתם צריכים לרוץ יותר בשבוע מאשר אתם אתם מתאמנים למרוץ 5 ק״מ. יחד עם זאת, בלי קשר למרחק המרוץ, יש שלושה סוגי אימונים שאמורים להופיע בלו״ז אימוני ריצה השבועי שלכם: אימון נפח (ריצה ארוכה), אימון מהירות ואימון התאוששות.
את ריצת הנפח (שהמרחק שלה קשור באורך מרוץ המטרה) יש לרוץ בקצב יציב ונמוך יחסית, כאשר ככל שמתקרבים למטרה יש לשלב בריצה הזו גם חלקים מהירים יותר בקצב התחרות.
ריצת המהירות תהיה בהכרח ריצה קצרה יותר ותהיה מורכבת מהפוגות/אינטרוולים המהירים מקצב התחרות הצפוי.
ריצת ההתאוששות צריכה להיות ריצה איטית ביותר ובמרחק הנמוך ממרחק מרוץ המטרה. כל מטרתה לשחרר חומצות חלב ולאושש את השרירים.
 

כלל 2: הק״מ השבועי גדל ככל שהמטרה שלכם מדויקת יותר

אם המטרה שלכם היא רק לסיים מרתון, אתם יכולים לרוץ פחות קילומטרים בשבוע מאשר אם המטרה שלכם היא לסיים מרתון בזמן טוב או לשבור שיא אישי. ככל שתגדירו מטרות גבוהות יותר, כך גם הנפח השבועי שלכם בריצה יגדל במטרה לשפר יכולת אירובית, שמירה על אנרגיה ועמידות לאורך אימון ארוך ולשפר את יעילות התנועה ופעילות השרירים.
 

כלל 3: לא כל הקילומטרים נולדו שווים

תכנית אימונים טובה היא כזו שמגוונת את סוגי האימונים והתוואי בהם הם מתבצעים. רצים שמעוניינים להשתפר לא צריכים לצאת ולרוץ את אותה הריצה, באותו הקצב, מדי יום. כפי שכבר צוין מעלה, תכנית אימונים טובה צריכה לכלול ריצות למרחקים, ריצות טמפו, ריצות מהירות ועוד. לכן קילומטר של ריצה קלה לא ישתווה לקילומטר של ריצה בקצב תחרות למשל. גם קילומטר של ריצה בשטח לא שווה לקילומטר של ריצת כביש. קילומטר בשיפוע לא שווה לקילומטר בתוואי שטוח. וכן הלאה. כשבונים את הנפח השבועי בריצה, צריך לקחת בחשבון גם באיזו ריצה מדובר, באיזה תוואי היא נעשית ועד כמה היא עצימה. לכן אם אתם משלבים ריצת שטח בתכנית האימונים, היא יכולה להיות מעט קצרה יותר ופחות מהירה. אם אתם מבצעים אימון מהירות או אימון עליות, הוא יכול להיות קצר אבל זמן העבודה צריך להיות עצים.
 

כלל 4: העלו קילומטרז׳ בהדרגה

משבוע לשבוע מומלץ להעלות את הקילומטרז׳ השבועי בצורה מתונה מאוד, רוב הרצים יפעלו לפי חוק ה-10% (כלומר להגדיל את הנפח השבועי ב-10% בהשוואה לשבוע קודם). רוב הרצים גם יכניסו כל 3-4 שבועות שבוע קל של הפחתת קילומטרים, לפני שמכניסים הגדלה נוספת. אבל גם כאן חשוב להפעיל שיקול דעת. אם לדוגמה היה לכם אימון מהירות מאוד עצים השבוע, נכון לפעמים לקצר את ריצת הסופ״ש. חשוב להסתכל על התמונה השבועית הכוללת ולא לפעול באוטומט.
 

כלל 5: להקשיב לגוף

בניתם תכנית, אבל לגוף יש לפעמים תכניות משלו. אם אתם אחרי מחלה או חוויתם פציעה קלה, בצעו שינויים בתכנית בהתאם למצבכם הרפואי. אם אתם חשים חולשה או עייפות מוגברת באחד השבועות בגלל עומס באימונים או משהו שעובר עליכם בחיים האישיים, תורידו נפח/הישארו באותו הנפח גם אם הייתם אמורים להגדיל אותו. זכרו תמיד שהמבחן האמיתי הוא התחרות, וזו תצליח רק אם הדרך לשם תהיה נכונה לכם ולגופכם.
 

לסיכום:

הקילומטרז׳ השבועי המוצע כאן מטה הוא טווח כללי בלבד לפי המטרה אליה אתם מכוונים. כאמור, אם קראתם את המאמר בעיון, זו רק נקודת הפתיחה להתאמות אישיות :)
מרוץ 5 ק״מ > 15-40 ק״מ בשבוע
מרוץ 10 ק״מ > 25-50 ק״מ בשבוע
חצי מרתון > 50-65 ק״מ בשבוע
מרתון > 60-100 ק״מ בשבוע