רצים על האביב
איך יודעים שבא אביב? כבר חם מדי לרוץ עם טייץ ארוך.
סוף סוף האביב הגיע ויש לנו חודש, אולי חודשיים, של מזג אוויר אידיאלי לריצה. לא קר מדי בבקרים, אין כמעט גשמים ועל לוח השנה מצטופפים המון מירוצים.
בין אם יש לכם מטרה קרובה ובין אם לא, אימוני מהירות יכולים לעזור לכם לשפר את הריצה - ועכשיו הוא הזמן המושלם לכך.
למה אנחנו אוהבים אימוני מהירות? יש כמה סיבות - הראשונה היא שבניגוד לריצה ארוכה המתנהלת על קצב אחיד ולעיתים יכולה להיות משעממת, אימוני מהירות דורשים פוקוס וריכוז, הם קצרים וממוקדים יותר ויש להם נטייה לעבור מהר מאוד.
מנקודת מבט פיזיולוגית, ריצה במהירות מלמדת את הגוף לנצל את החמצן בצורה יעילה יותר לאורך זמן, וכך תוכלו לרוץ מהר יותר בפחות מאמץ - כלומר, לשפר זמנים אישיים במירוצי האביב ותחילת הקיץ.
אם אתם אחרי הפוגה מסוימת, התחילו עם אימון מהירות אחד בשבוע. אם אתם כבר מגיעים לאביב מאומנים ומוכנים, אפשר לשלב שני אימוני מהירות בשבוע כאשר אחד הוא אימון הפוגות קלאסי (אינטרוולים) והשני אימון טמפו.
מוכנים? קבלו 5 אימוני מהירות שינערו לכם קצת את השגרה ויכניסו אתכם לקיץ מוכנים מתמיד.
- ריצות מתגברות
השתמשו באימונים האלה כדי להכניס מהירות לתוך ריצת אמצע השבוע שלכם, כאשר בימים שלפני ואחרי אתם מבצעים ריצות קלות יחסית. במהלך המקטע המתגבר, אתם תאיצו בהדרגה למשך 30 שניות עד להאטה. בין כל מתגברת יש לבצע דקה של ריצה קלה מאוד כדי להוריד את הדופק ואז לבצע ריצה מתגברת נוספת של 30 שניות. לאחר חימום של 2-3 ק״מ, יש לשלב 7-8 סטים של מתגברת/ריצה קלה ובסוף לבצע עוד 2-3 ק״מ שחרור (או כמה שתבחרו לרוץ באותו היום). אתם יכולים להמשיך ולאתגר את עצמכם בכך שתוסיפו יותר מתגברות (9-12 סטים באימון), או שתבצעו מתגברת בעלייה, או שתקטינו את זמן הריצה הקלה בין המתגברות.
2. ריצת הפוגות
בחרו הקפה או מסלול ישר של 400 מטר. לאחר חימום של מספר קילומטרים, בצעו ריצה מהירה של 400 מ׳ (רמת מאמץ 8 מתוך סולם של 1-10). נוחו 60-90 שניות ואז בצעו שוב את ה-400 מ׳ המהירים. נסו לבצע 6 חזרות כאלה לפני שתמשיכו בריצה קלה. גם כאן אפשר לאתגר יותר ויותר עם הזמן: לבצע מהירות לאורך 600 מ׳ או 800 מ׳, לבצע יותר חזרות ולהקטין את זמן המנוחה.
3. ריצת טמפו של 20 דקות
לאחר חימום של 3-4 ק״מ, בחרו קצב מאתגר, אך לא מדי. קצב בו אתם יכולים לומר מספר מילים תוך כדי הריצה אך לא לנהל שיחה שוטפת. שמרו על קצב זה לאורך 20 דקות. לאחר מכן יש לבצע ריצה קלה.
4. אינטרוולים בעלייה
בחרו גבעה המתנשאת לאורך של כ-400 מ׳ (אמור לקחת לכם 90-120 שניות להגיע לפסגה). לאחר חימום של מספר קילומטרים, רוצו במעלה הגבהה ברמת מאמץ 7 בסולם 1-10. רוצו קל מאוד בדרך חזרה ובצעו שוב את העלייה. מתחילים צריכים לבצע 5 חזרות, בעוד שרצים מתקדמים יותר יכולים להתחיל ב-8 חזרות. כמובן שאפשר ומומלץ להגדיל את כמות החזרות עם ההתקדמות.
5. ריצת מהירות מדורגת על מסילה
גם על מסילת ריצה אפשר לבצע יופי של אימוני מהירות. התחילו ב-15 דקות של ריצה קלה-בינונית (רמת מאמץ 6 מתוך 10). לאחר מכן האיצו את הקצב למשך 10 דקות (רמת מאמץ 7 מתוך 10). לבסוף, האיצו את הקצב עוד למשך 5 הדקות האחרונות (רמת מאמץ 8 מתוך 10). במקביל אתם יכולים גם להגדיל את השיפוע ל-1% כדי לאתגר עוד יותר. עם ההתקדמות אפשר לבצע את הסט של 15 הדק׳ המהירות פעם או פעמיים נוספות.