אביב על החוף: אימוני ריצה בחול

ריצה על החול דורשת מכם לגייס יותר כוח ולעבוד דרך טווח גדול יותר של תנועה, החל מהקרסול, דרך הירכיים ועד הזרועות. מחקרים שונים מצאו כי ריצה על החול דורשת אנרגיה גדולה יותר מאשר ריצה על אספלט, והיא אף שורפת 1.6 יותר קלוריות לכל מייל. עוד דבר ידוע הנקשר לריצה בחול הוא העובדה כי ישנו זעזוע קטן יותר המופעל על הגוף כאשר הרגל נוחתת על משטח רך כמו חול ים.
 
ועדיין, גם לרוץ על החול צריך לדעת איך ומתי, זאת על מנת שתקבלו את כל היתרונות מהריצה ולא תגרמו לפציעות מיותרות. לקראת מרוץ חופים איקאה נתניה אנחנו מגלים לכם את כל הטיפים לריצה על החוף וגם מספקים כמה אימונים שיביאו אתכם הכי מוכנים למרוץ ולעונת הרחצה.
 
מתי מומלץ לרוץ על החוף?
 
גאות נמוכה יוצרת את המשטח הקשה והמהודק ביותר, כזה שהכי נוח לריצה. לכן מומלץ לבדוק את מצב הגאות לפני יציאה לאימון ריצה בחוף. הרעיון הוא לרוץ בגאות נמוכה או כשעה עד שעתיים סביב הגאות הנמוכה ביותר.
לעומת זאת, גאות גבוהה משאירה חול רך ויבש, שמספק משטח רך ובריא ביותר בשביל הרגליים אבל הרבה יותר קשה לריצה ויצריך מכם יותר אנרגיה (בערך כמות זהה לזו שמופעלת באימון מהירות עצים).
 
האם כדאי לרוץ יחפים?
 
ריצה יחפה על החול מאפשרת לכף הרגל לשחזר את טווח התנועה הטבעי שלה, מה שעוזר לחזק את שרירי הקרסול וכפות הרגליים. יחד עם זאת, לא מומלץ לרוץ יחפים אם אתם לא מורגלים לכך - משום שהדבר עלול להוביל לפציעות. רצוי להתחיל ריצה יחפה לזמן קצר מאוד של 15-20 דקות בקצב איטי מאוד ורק אחרי כמה ריצות כאלה להתקדם לאימון ריצה שלם ללא נעליים. כמו כן, רצוי לבחור בחוף נקי מצדפים, אבנים וזבל אחרת עלולה להיות לכם חוויה פחות נעימה.
בנוגע לנעליים, רצוי לבחור נעליים שטוחות ומינימליסטיות לריצה על החול (מעין נעלי תחרות), וכאלה שהבד העליון שלהן צפוף יחסית - על מנת שלא ייכנס הרבה חול לתוך הנעל.
 
מה עושים עם שיפועים?
 
בחלק מהחופים, קרוב לקו המים ישנו שיפוע אלכסוני שלא מיטיב עם הריצה ועם הרגליים. ריצה על שיפוע שכזה מפעילה לחץ גדול על הברכיים והקרסוליים ולכן עלולה לגרום לפציעה אם מתקיימת לאורך זמן. רצוי לבחור חופים עם משטח ישר יחסית, או כאשר ישנו שיפוע, להתרחק מקו המים ולהיכנס ״פנימה״ לכיוון החול הרך.
 
מתי לשלב ריצה על החול?
ניתן לבצע אימון ריצה שלם על החול או לשלב ריצה על חול קשה בתוך ריצת נפח ארוכה.
ניתן גם לבצע חלק מריצות הטמפו על החול הרך וכך לקבל אפקטיביות גדולה יותר מהאימון.
יש לכם ריצה קלה וקצרה באמצע השבוע? בצעו אותה על חול הדוק - הברכיים שלכם יודו לכם :)
 
 
אימוני חוף לדוגמה
 
אימון זיגזג:
רוצו 10 דקות על חול קשה, בקצב מתפתח - מאיטי מאוד לבינוני.
עברו לחול הרך למשך דקה אחת וחזרה לחול הקשה להתאוששות של דקה אחת.
בצעו את אימון הזיגזג הזה למשך 10-20 דקות (תלוי ברמתכם).
בצעו ריצת שחרור של 10 דקות על חול קשה.
 
אימון עליות בחול:
רוצו 10 דקות על חול קשה, בקצב מתפתח.
מצאו עלייה תלולה וקצרה שיוצאת מהחול (לדוגמה העליות באיזור חוף הצוק או הדיונות מצפון לחוף תל ברוך).
רוצו לקצה הדיונה/עלייה בקצב מהיר, רוצו למטה בקצב קל. המשיכו כך למשך 15-20 עליות.
בצעו ריצת שחרור של 10 דקות על חול קשה.
 
 
אל תשכחו קרם הגנה!
 
נתראה במרוץ חופים איקאה נתניה. להרשמה >> www.netanyabeachrun.co.il