רצים אל החורף

בינינו, החורף הישראלי לא כל כך נורא. הוא לא מאלץ אתכם לרוץ בשלג או בקרח (כמו ברוב חלקי העולם), ואתם בקושי נדרשים לציוד מיוחד. ועדיין, עבור ישראלים שרגילים לאקלים הים-תיכוני, גם ריצה ב-6 מעלות או בגשם יכולה להוריד משמעותית את המוטיבציה.
 
אז איך מצליחים לשמור על שגרת אימונים בימים הקרים והגשומים, ולא נותנים לחורף לשבש את תכנית האימונים?
 
הנה כמה טיפים שיעזרו לעבור את ריצות החורף בשלום.
 
 
צרו מחויבות
 
אם אתם יודעים שיש לכם בעיית מוטיבציה שתלויה במזג האוויר - קבעו עם חבר, חברים או קבוצה. המחויבות שבדבר תצמצם את הסיכוי להברזה שלכם מהאימון של עצמכם.
 
נעלו נעליים מתאימות
 
אחת החוויות המבאסות בריצה בחורף היא לרוץ עם גרביים רטובות. יכול להיות שזה יקצר לכם את זמן הריצה המתוכנן ואולי אפילו ימנע מכם מלצאת לריצה נוספת בגשם. לכם, אם יש לכם את היכולת, רצוי לרכוש נעליים עם שכבת Gore-tex ששומרת חום ויובש מפני רטיבות, וכך גם במצב של טפטוף או גשם קל אתם תישארו יבשים.
 
תתלבשו!
 
גם אם אתם יודעים שחום הגוף שלכם עולה במהירות, אל תתעצלו לקחת שכבה נוספת ואפילו כפפות, כובע או מעיל רוח. כן, גם אם נראה שבחוץ לא כל כך נורא. יום חורפי יכול להיות הפכפך ושמיים קצת אפורים יכולים מהר מאוד להפוך לגשם שוטף. עדיף מעיל רוח קשור סביב האגן מאשר גוף רועד וממתין שהגשם ייפסק מתחת לגשר. כמו כן דאגו בחורף לצאת לריצה עם בגדים מנדפי רטיבות וזיעה ולהחליף בגדים רטובים מיד לאחר האימון.
 
בצעו חימום ארוך יותר
 
הכפילו את זמן החימום שלכם לפני ריצה. זה יכול להיות על ידי עלייה וירידה במדרגות, קפיצה בחבל לפני היציאה מהבית או על ידי ריצה קלה מאוד (גלגול רגליים) כ-10 דקות לפני תחילת אימון הריצה המתוכנן. זה יעזור לגוף שלכם לצלוח ריצה בקור.
 
לכל הרוחות
 
הרוח חזקה מכם, אל תנסו להיאבק בה. אבל אל תתנו לה לשבש לכם את התכניות. מה עושים במקרה שנפלתם על רוחות חזקות? קודם כל, תמיד אפשר לשנות את כיוון הריצה - העדיפו תמיד שהרוח תהיה בגבכם (ותיתן לכם דחיפה קלה) מאשר מול הפנים. גם רצוי שלא לרוץ במקומות פתוחים כמו טיילת החוף או פארק גדול, אלא ברחובות מגורים בהם הרוח נבלמת על ידי מבנים. אם בכל זאת המסלול פחות נתון לשינויים, נסו תמיד להיצמד לרץ אחר ולרוץ מאחוריו - דווקא במקרה הזה עדיף שלא להוביל את הדבוקה. כמו כן, ביום בו צפויות רוחות רצוי להצטייד במשקפי שמש מיוחדות לריצה ובבאף שיכסה את הצוואר וברגעים הקשים את האף והפה. אפשר להתמודד עם רוח, פשוט צריך לדעת איך.
 
בחרו מסלול בחוכמה
 
בימים בהם מזג האוויר מאיים להחמיר, רצוי לבחור במסלול כביש קצר יחסית ומעגלי שיאפשר לכם נקודת מילוט מהירה הביתה. בכל מקרה ימי החורף הם לא הזמן לריצות שטח מרוחקות או ריצה על חוף הים.
 
גמישות זה חלק מהעניין
 
נכון, תכנית אימונים חשובה ואם רשום לכם אימון מהירות, טמפו או נפח - כדאי לעשות מה שרשום. אבל גם תכנית האימונים הקשוחה ביותר יכולה להשתנות אם צריך. קחו בחשבון שעדיף לרוץ קצת פחות קילומטרים או קצת פחות מהר מאשר לא לרוץ בכלל. לכן, אם כבר יצאתם ונפלתם על מזג אוויר שבקושי מאפשר לכם לראות מה הקצב בשעון, תזרמו עם מה שיש ואל תאבקו לעמוד בתכנית, זה סתם יגזול מכם הרבה אנרגיות מיותרות. שמרו את האנרגיות ליום שמש ובצעו את האימון המתוכנן כשתוכלו.
 
אם יש ספק, אתם יכולים להסתפק במסילה
 
מכירים את הימים האלה שאתם מסתכלים בתחזית השעתית באפליקציית מזג האוויר ובטוחים שעוד 5 דקות הגשם יתחיל? בסוף הוא יתחיל רק אחרי שעתיים ואתם כבר יכולתם לצאת לרוץ ולחזור. מצד שני, אם הרעמים והברקים צועקים מעליכם - כנראה שגם הגשם יגיע בקרוב. אז מה עושים בימים האלה שלא ברור מתי הגשם יתחיל, או ייפסק? עדיף כמובן לא להתחיל ריצה גשומה כאשר הדבר ידוע מראש, ולנסות אלטרנטיבות. מסילת ריצה בבית או בחדר הכושר שאתם מנויים אליו יכולה להוות פתרון טוב (ואם אתם לא מנויים, תמיד יש כניסה חד פעמית או כרטיסייה למקרה הצורך). יש אנשים שמסילה עושה להם פריחה, אבל לפעמים בימים ממש חורפיים, עדיף להישאר יבשים.
 
אתם לא עשויים מסוכר
 
לקחתם את הסיכון והגשם תפס אתכם? אז תזרמו עם הזרימה. אם כבר נרטבתם עדיף שלא להפסיק ולהמתין (ולהתקרר) אלא פשוט להמשיך. אל תתעכבו על עקיפת שלוליות או התחמקות ממכוניות משפריצות. נסו לראות בריצה בגשם כחוויה מנקה ומשחררת (והיא אכן כזו, זה רק עניין של נקודת מבט). וגם המקלחת החמה אחרי תהיה הרבה יותר נעימה.
 
להחזיר את טמפרטורת הגוף
 
מקלחת חמה, דייסת קוואקר, כוס תה. אם הייתם אמיצים ולא נתתם לגשם ולקור לשבש לכם את התכניות זה עדיין לא אומר שאתם חסינים ממחלות החורף. הגוף מאבד הרבה אנרגיה בזמן אימונים בקור. חשוב להחזיר לו את האנרגיה והחום על ידי אוכל מחמם, ביגוד טוב ושתייה חמה.
 
 הירשמו למרתון פלייטיקה תל-אביב 2023 בתעריפי הרשמה מוקדמת ותוכיחו לכולם ובעיקר לעצמכם שאתם רציניים! >> www.tlvmarathon.co.il

חורף נעים ופעיל!