טיפים למרתון ראשון
ברוך הבא למגרש של הגדולים!
אם אתם רצים כבר לפחות שנה ומתקדמים עם המרחקים, ואם כבר רצתם חצי מרתון לפחות, אתם מוכנים לריצת המרתון הראשונה שלכם. אם עדיין לא רצתם חצי מרתון, רצוי כי תעשו אחד ואפילו שניים במהלך תכנית האימונים למרתון. מירוצי ביניים כמו 10 ק״מ או חצי מרתון במהלך אימונים למרתון עוזרים לבנות ביטחון עצמי וגם להעריך מהו זמן המטרה הריאלי שכדאי לכם להציב לעצמכם.
שימו לב שאתם עושים וי על כל הדברים שצריך לפני שמתחילים להתאמן למרתון - כמו בדיקות ארגומטריות (ובכלל בדיקה כללית אצל רופא), טיפול בפציעות אם ישנן ותכנית תזונתית לתקופת האימונים. קחו בחשבון שלגוף לוקח זמן להתרגל לקילומטרז׳ ואינטנסיביות של האימונים, ולכן ייתכן שיהיו לכם תופעות לוואי כמו כאבי שרירים, מתיחות, כאבי עצמות וכו׳. לוקח לגוף מינימום של 6 שבועות להתרגל לתכנית האימונים, לכן חשוב להמשיך בהדרגה ולא להיבהל מהתסמינים. תקופות אימונים בהן יש העמסה של קילומטרים או אימוני מהירות קשים, חשוב שיהיו אחריהן תקופות קצרות של הפוגה (לדוגמה שבוע של ירידה בעצימות האימונים, אחרי 3 שבועות של העמסה).
פרט לקילומטרים וסוגי האימונים, יש עוד הרבה גורמים שצריך לקחת בחשבון בתקופת אימוני המרתון - כמו שתייה, תזונה, ציוד ועוד. בנושא הנעלה, חשוב כי תתאימו נעל במקום מקצועי בו ניתן לבחון את מנח כף הרגל בזמן הריצה לצורך התאמה אידיאלית. את הנעל מומלץ להחליף כל 600-700 קילומטרים, כלומר סביר להניח שתחליפו לפחות נעל אחת בתקופת האימונים למרתון. גם התוואי בו אתם מתאמנים חשוב - מומלץ לשלב בתכנית האימונים גם ריצות בתוואי שטח ואימוני עליות.
הנה כמה עצות וטיפים שיעזרו לכם לקראת המרתון הראשון:
- אל תחשבו על קצבים - מטרה ריאלית למרתון ראשון היא לסיים אותו במסגרת ה-Time Cap (כלומר מגבלת הזמן שמארגני המרתון הגדירו). לכן חשוב להתמקד באימונים על נפח וגם על קצב, אבל אל תחשבו שתוכלו לרוץ מרתון בקצב בו רצתם חצי מרתון ורצוי לא להציב מטרות שאפתניות מדי שעלולות להוביל לפציעה בשילוב עם הקילומטרז׳ העולה.
- נהלו יומן אימונים, יש אפליקציות ייעודיות לדבר. כתבו בו את הקילומטרז׳ היומי שלכם, מהירויות, תוצאות בתחרויות ביניים וגם כיצד הרגשתם אחרי כל אימון. אם מאמן מלווה אתכם בתכנית, רצוי לחלוק עמו את הרשמים.
- הגדילו קילומטרז׳ שבועי ב-10% (או ב 3-5 ק״מ בשבוע). זו העלאה הדרגתית מספיק שתאפשר לכם להשתפר ולהתחזק אך גם תצמצם סיכון לפציעות.
- החליטו מראש איזה מירוצי מטרה אתם עושים בדרך למטרה הסופית (המרתון). רצוי לבצע לפחות מרוץ 10 ק״מ אחד (ולנסות לקבוע בו תוצאת שיא אישי) ומרוץ חצי מרתון כביש אחד (וגם בו לנסות לקבוע שיא אישי). כמו כן רצוי לבצע לפחות 3-4 ריצות נפח של 30 ק״מ ויותר (עד 36 ק״מ בריצה המסכמת לפני המרתון) בהן חלק מהמרחק יהיה על קצב מרתון משוער על מנת לתרגל את הקצב בו תרוצו בתחרות.
- הכניסו שבוע פחות עצים כל 3-4 שבועות של אימונים. בשבוע זה הפחיתו את הקילומטרז׳ השבועי ואת עצימות האימונים.
- רוצו 3-4 פעמים בשבוע. כללו בתוכנית ריצה ארוכה אחת, שתי ריצות איכות קצרות יותר של אינטרוולים/טמפו/כוח, ועוד ריצת התאוששות קלה. באימוני המהירות, התמקדו בקצב ריצה גבוה למשך מקטעים קצרים יותר של ריצה (עד קילומטר) עם הפוגות בין הסטים. באימוני כוח, הכניסו עליות על גבעות או טיפוס במדרגות. ריצות ארוכות מטרתן להגדיל את הקילומטרז׳ שלכם ואת הזמן על הרגליים. רוצו את הריצות הארוכות בקצב איטי ונוח (פרט לריצות איכות המפורטות בסעיף 4).
- תמיד בצעו אימון קל (או מנוחה) ביום שלאחר אימון קשה או ארוך במיוחד.
- תמיד כללו לפחות יום אחד בשבוע שהוא יום מנוחה טוטאלי. גם שני ימים בשבוע זה בסדר.
- עקבו אחרי הדופק שלכם במנוחה, כל בוקר לפני הקימה. כתבו אותו ביומן האימונים שלכם. אחרי כמה ספירות יהיה לכם ממוצע קבוע. ככל שתתקדמו באימונים והכושר שלכם ישתפר, סביר להניח שהדופק שלכם במנוחה יירד מעט. אם אתם רואים בבוקר שהדופק שלכם קפץ ב-10% או יותר, קחו את האימונים באותו היום בקלות. זה יכול להיות סימן של חולשה, היעדר התאוששות מספקת, חולי או עייפות ולכן עדיף לאפשר לגוף להתאושש ולהתחזק מלבצע אימון חזק. את האימון החזק, אם היה מתוכנן לאותו היום, הזיזו ליום אחר.
- בצעו אימוני כושר נוספים פעם עד פעמיים בשבוע כדי להגדיל את היכולת האירובית שלכם, מבלי לבצע ריצות נוספות. האימונים יכולים להיות שחייה, אופניים, חתירה או קרוס-טריינר בחדר הכושר. בצעו את האימונים הנוספים למשך 45 דקות בכל פעם, 1-2 פעמים בשבוע, ברמת עצימות בינונית.
- הוסיפו אימון כוח לרוטינת האימונים שלכם, פעמיים בשבוע (כן, זה אומר שיש ימים בהם תבצעו אימון כוח בערב ותרוצו בבוקר, או ההפך). אימון כוח יכול להיות משקולות, פילאטיס או יוגה.
- הקשיבו לגוף! אם אתם עייפים, נוחו. אם אתם חולים, דלגו על אימון. אם אימון מרגיש קשה, זה בגלל שהוא קשה. החליטו האם זה קשה-מאתגר או קשה-בלתי נסבל ופעלו בהתאם.
אימוני מרתון מצריכים שינוי בסדר היום ובשגרת החיים, לכן הם לא מתאימים לכל אחד ואחת. אם החלטתם לקחת את האימונים ברצינות, עשו את זה עד הסוף והיו מחוייבים לכך. זה אומר שתצטרכו אולי לבצע שינויים בסגנון החיים שלכם - בבילויים, בשתיית אלכוהול, בתזונה, בשעות השינה, בחיי החברה. תמיכה מהמשפחה והחברים היא חשובה במיוחד ויכולה לעזור לכם. נסו ליהנות מהאימונים והמשמעות החדשה שנוספה לחייכם, זה יהפוך את ההישג למתוק יותר בסיום.
הרשמה לתחרות היא צעד ראשון וחשוב בהכרה בכך שאתם נכנסים לתקופת אימונים!
הירשמו למרתון תל-
אביב 2023 בתעריפי הרשמה מוקדמת ותוכיחו לכולם ובעיקר לעצמכם שאתם רציניים! >>
www.tlvmarathon.co.il