מפיגים את הלחץ

  
נוהגים לצאת לריצה ארוכה או לאימון סיבולת אינטנסיבי אחרי יום עבודה קשה כדי ״לשחרר לחצים״? אז זהו, שלא בטוח שזה הדבר הנכון לעשות. על פי מחקרים חדשים, יכול להיות שאתם רק מזיקים לעצמכם ופוגעים באימון שלכם. אז איך עושים את זה נכון?

מה עשיתם לפני הריצה האחרונה שלכם? או אימון הקרוספיט האחרון?
אולי בדיוק קמתם משינת לילה טובה, ואולי חזרתם מיום עבודה עמוס וקשה או מסיומו של פרויקט ארוך ומתיש. אולי לא ייחסתם לזה חשיבות, אבל יש משמעות גדולה לא רק למה שאתם עושים במהלך האימון, אלא גם למה שאתם עושים לפניו. כשאתם יוצאים לאימון קשה אחרי לילה קשה או יום קשה, מחקרים מראים שהאימון שלכם סובל מזה - וגם אתם.
מידע אודות 11 המחקרים בנושא פורסם לאחרונה במגזין Sports Medicine והראה כי כאשר אתם במתח גבוה מבחינה נפשית, הביצועים הפיזיים שלכם במאמצים גבוהים - כמו ריצת סיבולת ארוכה, ריצת מהירות או אימון קרוספיט - נוטים להיות בעלי השפעה שלילית.
הסיבה לכך היא חוסר מיקוד באימון ועייפות - שנגרמו ממה שקדם לאימון - יום קשה בעבודה או לילה נטול שינה למשל.
באחד המחקרים האלה למשל, נתנו לספורטאים להתחרות בשני אימונים: הראשון, אימון רכיבה אינטנסיבי שקדמה לו צפייה בסרט דוקומנטרי של 90 דקות שלא גורם ללחץ או מתח נפשי. השני, אימון רכיבה אינטנסיבי שקדמה לו עבודה מאומצת של 90 דקות על מחשב שדרשה ריכוז רב.



כשפעילות הספורטאים נותחה, התגלה כי בעוד שמדדים פיזיים כמו דופק וצריכת חמצן לא הושפעו מהמטלה שקדמה לאימון, מדדים פסיכולוגיים כן הושפעו. האימון השני הרגיש לספורטאים ב-10% קשה יותר מהראשון, מה שהוביל לפגיעה בביצועו.
ההנחה של מבצעי המחקר היא שהדבר נובע מעייפות מנטלית - כאשר זו מתרחשת, המוח צריך להפעיל יותר אנרגיה כדי לגרום לשרירים לתפקד באותה רמה שהיו מתפקדים אם אותה עייפות לא היתה מתרחשת - דבר שגורם לתחושה שאנחנו מתאמצים יותר.
תיאוריה אחרת היא שהמוח מעבד מאמץ בצורה שונה כאשר אנחנו עייפים ומותשים מאשר כשאנחנו לא, מה שגם מוביל בסופו של דבר לתחושה שהאימון היה קשה יותר.
 
אז מה גורם לעייפות מנטלית? יום קשה בעבודה, אתגר ספציפי שהיה צריך לצלוח, בעיה קשה שהיה צריך לפתור, הגשת פרזנטציה חשובה, העברת הרצאה מול קהל או כל פעולה שדורשת רמה גבוהה של ריכוז והתמקדות למשך זמן רב - כולם עלולים לגרום לתשישות מנטלית ומתח.
 
אז איך נדע האם המוח שלנו עייף מדי בשביל להתמודד עם אימון? התשובה היא - תלוי איזה אימון. לא כל סוגי האימונים מושפעים ממצב של תשישות מנטלית. אימוני קצרים או אימוני all-out מסוג HIIT לא דורשים רמה קוגניטיבית גבוהה לאורך זמן ולכן אפשר לבצע אותם גם אם המוח שלכם כבר עייף. ככל שהאימון קצר יותר, כך הוא דורש פחות אנרגיה מהמוח ומושפע מהתשישות והמתח בו אתם שרויים.
 
ומה קורה אם יש לכם בערב מרוץ חשוב או אימון ארוך ועצים? יש גם דרכים להתמודד עם העייפות המנטלית ולשחרר אותה לאורך היום, לפני שמגיעים לאימון עצמו. אין באמת דרך למדוד עד כמה המוח שלכם עייף, זה עניין של הרגשה ומשתנה בין אדם לאדם. אבל אם אתם מרגישים שהיה לכם יום קשה, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם:

1. תכננו את היום כך שיהיו לכם הפסקות ארוכות בין פגישות חשובות/מלחיצות או בין ישיבות של בריינסטורמינג. על כל 20 דקות של עבודה אינטנסיבית יש לקחת 5 דקות הפסקה.
2. בימים בהם אתם לא מרגישים שהצלחתם לשחרר את המתח עד הסוף ואתם מרגישים ״על הקצה״, תשקלו להחליף בין סוגי האימונים כך שתבצעו אימון קצר יותר ותדחו את האימון הארוך ליום אחר, רגוע יותר. לדוגמה במקום לבצע ריצה ארוכה אחרי יום עבודה קשה, בצעו ריצה קצרה ומהירה של 20 דקות. אימון כזה יכול לעזור לכם ״להטעין את הבטריה״ במקום לרוקן אותה לחלוטין ואף לסייע לכם בהתמודד עם לחץ מנטלי ולחזק את החוסן הנפשי שלכם לקראת מאמצים גדולים כמו תחרויות חשובות.
3. אם יש לכם מרוץ או תחרות בלילה, נסו לקחת יום חופש או תכננו יום רגוע יחסית בעבודה.
4. אתם עומדים לפני תקופה עמוסה בחיים או בעבודה? נסו להעביר את האימונים שלכם לשעות הבוקר וצאו אליהם מיד לאחר שינת לילה טובה, כשאתם רעננים.
5. הכניסו אנרגיה: מחקרים מראים ששתיית משקה עם קפאין כמו משקה איזוטוני או קפה שחור עוזר להתנגד לעייפות מנטלית ולשמור על רמה קוגניטיבית גבוהה.
6. שימו את הטלפון בצד: וזה אומר גם להימנע מאפליקציות מסיחות דעת וממדיה חברתית, עד אחרי האימון.
7. עשו משהו מרגיע לפני האימון: אם בכל זאת בחרתם לבצע אימון קשה בערב שלאחר יום קשה, נסו להירגע בדרך מהעבודה אל האימון - זה יכול להיות על ידי שיחה רגועה עם אנשים, הקשבה למוזיקה מרגיעה או אפילו נשימות עמוקות ומדיטציה של כמה דקות.