הרגלים של אלופים

 
אם אתם רוצים לרוץ את המרתון הטוב ביותר שלכם בחורף הקרוב, אתם צריכים הרבה יותר מקילומטרז׳ שבועי מספק. האסטרטגיות הבאות יעזרו לכם להציב מטרות ריאליות, לעמוד ברגעים הקשים וליצור תודעה שתכוון אתכם להצלחה.
  
הסוד למרתון מוצלח, כזה שאולי יוביל לשיא אישי, נמצא דווקא במקומות הבלתי צפויים. כמובן שרוב הרצים מנתחים את הריצות הארוכות שלהם, את ריצות המהירות ואת התזונה, אבל הרצים הטובים ביותר מסתכלים מעבר לכל זה, מעבר למדדים ונתונים במטרה להגשים את הפוטנציאל המלא שלהם. על ידי הסתכלות שאיננה פיזיולוגית, אלא פסיכולוגית, סוציולוגית ואפילו פילוסופית - אפשר לגלות אסטרטגיות חכמות שיכולות לעזור לכל האתלטים להצליח, לא בהכרח לעלית אלא גם לרצים מתמידים שאינם עוסקים בריצה כמקצוע.


 
זה היה מרכז המחקר של בראד סטולברג, העוסק במדעי הספורט, ושל סטיב מגנס המאמן רצים מקצועיים. השניים כתבו ספר בנושא בשם Peak Preformance (שטרם תורגם לעברית). בספר הם עוסקים בהרחבה ב-7 תגליות לגבי הרגלים שיכולים לסייע לרצים מכל סוג להגיע להישגים טובים יותר.
 

1. למצוא את המטרה שלכם 
   תיאוריה ידועה של מדעי הספורט גורסת כי המוח גורם לגוף להפסיק, הרבה לפני שאדם מגיע למגבלות הפיזיולוגיות שלו. עם זאת, מחקרים חדשים יותר מראים שניתן לשנות זאת, אם באמת משתדלים. על פי מחקרים עדכניים, אנשים שנדרשו לחשוב עמוקות על תכונות וערכים חיוביים שהם רואים בעצמם הצליחו להתגבר על אתגרים טוב יותר מאלו שלא. במילים אחרות, ככל שאנחנו מתחברים יותר לאמונות הפנימיות שלנו לגבי עצמנו, כך אנחנו יכולים להתעלות וברגע של דאגה או אתגר המוח יכול להתנתק ממה שהוא תופס בתור גבולות הגוף.
   
   איך מיישמים? הציבו מטרה שהיא מעבר לריצת מרתון. לדוגמה - גייסו באמצעות הריצה כסף עבור עמותה או מטרה שחשובה לכם. זה לא חייב להיות משהו מסובך, זה גם יכול להיות משהו פשוט כמו לרוץ כדי לתת השראה לילדים שלכם - אבל חשוב שתבהירו זאת לעצמכם ולמי שמכיר אתכם. ברגעים הקשים של האימונים ובמרוץ עצמו, חשבו על המטרה לשמה אתם רצים וזה ייתן לכם כוח להתגבר מעבר למה שנדמה לכם בתור הסף הפיזי שלכם.
    
2. כוונו לטווח ספציפי
   
   במחקרים שבחנו כיצד רצי עלית משתפרים, נמצא כי כל מי שדחף את עצמו עד לגבול - ואפילו קצת מעבר אליו, היה לו גם מעט מתח חיובי. הכוונה במתח חיובי הוא מתח נשלט, כזה שמוציא אתכם קצת משליטה אבל לא מגיע לרמות של חרדה. אם האתגר לא מספיק גדול, מתח שכזה לא נוצר. ברגע שאין מתח מהסוג הזה, קשה מאוד להגיע לשיפור ההישגים. אם אתם חושבים לפני המרוץ ״זה ממש קל, אני לוקח/ת את זה בהליכה״ - כנראה שלא תגיעו להישגים משמעותיים. העמדה הזו נוגדת הרבה דעות אחרות שדווקא אומרות שחשוב לנקוט בהרגעה עצמית לפני המרוץ, ו״להקטין״ את גודל האתגר או הקושי. אבל דווקא חשוב לשמור על מתח חיובי, לא כזה שגורם לכם להלימות לב חזקות או הזעת יתר או תחושה שקשה לכם להתמקד. אבל כזה בו האתגר נשלט, אך יוצר מעט תחושה של אי וודאות.
   
   איך מיישמים? בחרו תוכנית אימונים וזמן מטרה סופי שהם קצת מעבר לאיזור הנוחות שלכם. זה לא אומר שאתם צריכים לעבור מקצב ממוצע של 6 דקות לקילומטר לקצב ממוצע של 4 דקות לקילומטר. או שאתם צריכים לעבור מקילומטראז׳ שבועי של 60 ק״מ ל-120 ק״מ. אבל אתם צריכים לכוון לאיפשהו באמצע. ככל שהאימונים יתקדמו, אם תראו שאתם תמיד מגיעים למטרות הביניים שהצבתם בלי מאמץ מיוחד - ייתכן שלא הצבתם את הרף גבוה מספיק. אתם לא צריכים להגיע למצב של קריסה, אבל אתם צריכים להיאבק ואפילו קצת לסבול בשביל להצליח לעמוד במטרות, ולפעמים אולי אפילו להיכשל, על מנת להגיע לנקודת המתח עליה מדובר. אפליקציות הצופות זמן מטרה משוער יכולות לעזור לכם להציב מטרה שתוכלו לשלוט בה, אבל שתהיה מאתגרת מספיק.
   
   
    
3. חממו את הגוף וגם את הנפש
   
   אם המוח שלכם לא מתפקד, גם הגוף שלכם לא יתפקד. מחקרים מוצאים שאפילו השפעות קטנות על מצב הרוח יכולות לשנות את הביצועים. באחד המחקרים, הראו לרוכבי אופניים מקצועיים פרצופים עצובים או שמחים על מסך בצורה של הבזקות קצרות (כאלה שנצפות רק על ידי התת-מודע). לאלו שנחשפו לפרצופים השמחים היו ביצועים ב-12 אחוז טובים יותר מקבוצת הפרצופים העצובים. אתלטים נוטים להגיע להישגים הטובים ביותר אם הכל טוב - לא רק במהלך המרוץ או התחרות, אלא גם בחיים שמעבר לריצה.
   
   איך מיישמים? נסו לתת בוסט למצב הרוח שלכם לפני יום מרוץ חשוב או אימוני מפתח. האזינו למוזיקה שמשמחת אתכם, בלו בטבע אם זה מה שאתם אוהבים, או צאו לבילוי עם חברים. עשו מה שאתם אוהבים שמנקה אתכם מוייב שלילי ומכניס את החיובי. נסו להימנע מדברים שגורמים לכם למתח או ללחץ, והכניסו לחייכם דברים שעושים לכם טוב.
    
4. בחרו פחות
   במקומות עבודה נהוג להנהיג קוד לבוש, או מדים. למה? על פי תיאוריה פסיכולוגית, יש לנו כמות מוגבלת של אנרגיה מנטלית מדי יום. חוקרים גילו כי החלטות ודילמות מבזבזות הרבה מהאנרגיה הזו. החלטה כמו מה ללבוש בבוקר, מבזבזת אנרגיה מנטלית ומבדילה לפעמים בין עובד יעיל וטוב שמתפקד היטב, לכזה שלא.
   
   איך מיישמים? אם אתם יכולים, התאמנו בליווי מאמן. כך לא תבזבזו אנרגיה בתכנון האימונים או בקביעתם. תוכלו פשוט ״לסגור״ את המוח ולסמוך על מישהו אחר שמבין מה הוא עושה. גם מאמני ריצה, כשהם מתאמנים לאתגר משלהם, נעזרים לפעמים במאמן ריצה אחר. אוטומיזציה כזו עוזרת גם ביום שלפני המרוץ - הכינו את הציוד מראש, דעו מראש מה תלבשו ומה תאכלו. כך תימנעו מהחלטות בבוקר ותשאירו אנרגיה מנטלית מלאה למרוץ עצמו.
    
5. דברו עם עצמכם
   כאשר מתחילים כאבים במהלך ריצה קשה ומאתגרת, רצים יומיומיים אולי יבהלו ויחשבו לעצמם - ״הריצה רק התחילה וכבר כואב לי…״. המחשבות האלה משפיעות על המודעות ויש להן השפעות פיזיולוגיות - כמו שרירים מתוחים או העלאת קצב הלב, מה שעלול להשפיע על הביצועים באימון (או בתחרות). לכן במקום לשקוע בפאניקה, רצים בכירים נוטים לגשת לטכניקת ״שיחות רגועות״. לדוגמה - ״זה מתחיל לכאוב עכשיו אבל זה מה שאמור לקרות, אני הרי רץ חזק מאוד. זה יסתדר בהמשך״. היכולת להפריד בין כאב לבין סף הסבל מעודד גם את תהליך ההתאוששות. מחקרים מצאו שאחרי אימון ריצה חזק, מדדי קצב הלב של אתלטים חזרו לעצמם מהר בהרבה מכאלה של רץ ממוצע. גם זה מוכיח שאתלטים יכולים לעשות את המעבר ממתח למנוחה בצורה יעילה יותר.
   
   איך מיישמים? כאשר מחשבות מטרידות מציפות אתכם, תרגלו שיחות מרגיעות עם עצמכם. אם המאמץ והכאב נמשכים ומתגברים, אל תנסו להסיח את דעתכם או להילחם בזה. במקום, קבלו את זה. הזכירו לעצמכם שכאב הוא סימן לכך שאתם עובדים קשה וחזק, ושהעבודה הזו תהפוך אתכם למהירים יותר ותקרב אתכם למטרה שלכם. אחרי אימון חזק, קחו מספר נשימות ארוכות ועברו ממצב של מתח למצב רגוע יותר של התאוששות.
    
6. קחו זמן מנוחה
   הרץ האמריקאי ברנרד לגאט לוקח יום מנוחה בסופו של כל שבוע אימונים חזק - מנהג לא נפוץ בקרב רצים מקצועניים. בימי המנוחה שלו, הוא עוסק בפעילות מרגיעה שעוזרת לו להחזיר לאיזון את הגוף והנפש, כמו עיסוי ספורטאים, מתיחות או סתם משחק עם הילדים. הוא גם לוקח הפסקה של 5 שבועות מאימונים בסיומה של כל עונה, הרגל שעזר לקריירה שלו להימתח על פני כמעט 20 שנים. רבים מאיתנו מאמינים שאם לא נעבוד קשה כל הזמן, הגוף ״יישכח״ למה הוא מסוגל ויתקשה לחזור לעצמו. אבל אם לא ניקח אף פעם תקופות של התאוששות, לא נוכל להגיע בכל פעם למקסימום.
   
   איך מיישמים? מתח+מנוחה = צמיחה. זו משוואת הצמיחה שאתם צריכים לשנן לעצמכם. יותר מדי מתח יוביל לפציעה או התשה, יותר מדי מנוחה תוביל לחוסר יכולת להשתפר. אבל, כדאי אחרי ימים קשים של אימונים לקחת פסק זמן מתוכנן (1-2 בשבוע). אחרי כמה ימים קשים של אימונים, קחו שבוע של אימונים פחות קשים (שבוע הפוגה/התאוששות). כמו כן קבעו תקופה ארוכה יותר של הפוגה (לפחות 10 ימים) אחרי המרתון/התחרות אליה התאמנתם.
   
   
    
7. אל תילחמו במתח
   עצבים ומתח הם חלק בלתי נפרד מיום התחרות, במיוחד כאשר עומד בפניכם אתגר רציני כמו שיפור תוצאה באופן משמעותי. כולם מתוחים, גם רצים מקצועניים לא חפים מכך. אבל הם יודעים לתעל את המתח למקום אפקטיבי.
   במחקר שבוצע עם שחייני עילית מול שחיינים שאינם עילית, החוקרים ביצעו סקר כדי למדוד את רמת המתח לפני התחרות, ואז שאלו כל אתלט האם הוא הרגיש שהמתח עזר או הזיק. לפני התחרות, שני סוגי השחיינים העידו על אותה רמת מתח קוגניטיבי ופיזי. ההבדל היה שהשחיינים שאינם עילית ראו במתח כדבר שלילי, בעוד ששחייני העילית פירשו אותו כדבר שסייע להם בביצועים.
   
   איך מיישמים? מחקרים אחרונים מראים ש״להכריח״ את עצמכם להירגע זה דווקא לא הדבר הנכון לעשות, משום שכאשר מנסים לדכא מתח אתם בעצם אומרים לעצמכם שמשהו לא בסדר, ואז משתמשים בהרבה אנרגיות כדי להילחם בעצמכם. אנרגיות שעדיף להוציא על המסלול. לכן במקום זאת, מומלץ להפנים שהתחושות שאתם מרגישים לפני מרתון הן טבעיות - אם תסתכלו עליהן באור חיובי, סביר להניח שתהיה לכך השפעה חיובית על הביצועים שלכם בתחרות.