לרוץ לפי תחושה

סמארטפונים ושעוני GPS עשו מהפכה בצריכת הספורט בכלל והריצה בפרט, כאשר אפשרו לנו למדוד קצב, משך אימון ודופק בזמן אמת. אך האם אפשר להגיע לתוצאות טובות יותר בתחרות דווקא ללא השעון או האפליקציה? איך מתחברים ל-GPS שבתוככם?
 
על פי מגזין Running USA, 52 אחוזים מהרצים מתאמנים עם שעוני GPS. נראה שרצים כבר לא רצים לפי תחושה, אלא לפי מספרים ונתונים. ואז מה קורה כשיש יום חם במיוחד? או שאתם קצת לא מרגישים טוב? אם אתם לא קשובים לגוף, ורק קשובים למספרים, אתם עלולים לסכן את עצמכם. וזה גם עובד לכיוון ההפוך: לפעול רק על פי הקצב המתוכנן, ביום טוב במיוחד בו אתם מרגישים מצוין, עלול דווקא לעכב אתכם. ובכל מקרה, בדיקה אובססיבית של השעון ועמידה מדויקת בקצבים גורמת למתח בריצה, וגם לפעמים לאיבוד תחושת ההנאה. חשוב מאוד לדעת להתחבר לתחושות הפנימיות שלכם, יש שם גם לא מעט תובנות לגבי קצב ממוצע ודופק. כשאתם רצים לפי איך שאתם מרגישים, תתחרו במהירות אופטימלית לאותו יום נתון ולמצבכם ביום הזה.


 
ובכל זאת, עומדות לנגד עינינו מטרות וחשוב לנו לעשות שיאים. איך אפשר לעשות את זה בלי השעון? שני טיפים שיעזרו לכם להתחיל:
 

1. הרגישו את המהירות: הנשימה שלכם היא הדרך הקלה ביותר לדעת מה קורה בגוף. שימו לב לדפוסי השאיפה והנשיפה שלכם - ספרו עד חמש עבור ריצה קלה עד בינונית (שאפו ב-3 ספירות, נשפו ב-2 ספירות). ספרו עד שלוש עבור ריצה בינונית עד מהירה (שאפו ב-2 ספירות, נשפו בספירה אחת). אפשר להשתמש גם במדד הדיבור: קצב קל הוא כזה בו אתם יכולים לשוחח בקלות, קצב בינוני הוא כזה בו אתם יכולים רק להוציא כמה מילים ברצף בכל פעם, וקצב קשה הוא כזה בו אתם לא מסוגלים לדבר.
   
   הקשבה למאמץ של הגוף יכולה לעזור לכם גם בתחרות. מירוצים קצרים של 5 ק״מ לדוגמה אתם יכולים לרוץ בקצב בינוני עד קשה, בעוד שמרתונים תצטרכו לרוץ בקצב נוח עד בינוני. 
    
2. היכנסו לזה בהדרגה: כדאי להתחיל להרגיל את הגוף להרגיש את הריצה בכוחות עצמו על ידי שילוב של ריצה אחת בשבוע ללא השעון. היא יכולה להיות הריצה הארוכה (נפח) או ריצה התאוששות, שם סביר להניח שהקצבים הם קלים ואין חשיבות לדיוק מקסימלי בקצב. אחת לכמה שבועות, בצעו אימון שיש בו מאמצים משתנים ללא השעון - לדוגמה 10 דקות של חימום בריצה קלה, 3 דקות בקצב בינוני, דקה אחת בקצב קשה, 2 דקות בקצב קל - כפול 5 חזרות, וסיימו ב-10 דקות ריצת שחרור קלה. על מנת להגיע למצב בו אתם מתחרים במרוץ ללא השעון, נסו לבצע ״מרוץ דמו״ של 5 ק״מ או 10 ק״מ ללא שעון, לפני מרוץ המטרה שלכם. זאת על מנת לתרגל את ההתחברות לתחושת המאמץ האישית במעמד תחרותי.
    
3. אפשר להציץ: חלקכם עדיין יזדקקו לשעון מטעמי בריאות (מעקב אחרי קצב לב) או מטעמי חישוב המרחק או ידיעת השעה. אם העובדה שאין לכם שום מידע מספרי על הריצה מטרידה אתכם מאוד, אתם יכולים פשוט להפוך את השעון לצדו השני כך שהחלק בו מופיעים הנתונים לא יהיה גלוי לעין, או לחילופין להיות אחראיים ולהציץ בשעון רק מדי פעם. כדאי לעשות זאת בזמנים קבועים (לדוגמה לאחר שעברתם מחצית מהדרך במרוץ 5 ק״מ, או כל 7 ק״מ במרתון). כך תוכלו להשוות בין איך שאתם מרגישים למצב בפועל. יחד עם זאת, אחרי זמן מה בו הגוף כבר יתרגל לרוץ לפי תחושה השעון די מיותר ואפשר לוותר עליו. יש הרבה דרכים אחרות לעקוב אחרי קצב ממוצע או אחרי זמן ומרחק במרוץ - שלטי הקילומטרים, שעון התחרות, פייסרים, קבוצת חברים שאתם רצים איתה ועוד.
   
   לא מצופה שתפסיקו להשתמש לחלוטין בשעון. לשעון יש חשיבות ביכולת השיפור שלכם בריצה. אבל נסו להתעלם ממנו מדי פעם, אולי תגלו על עצמכם משהו חדש…