כפיים אקטיב Kapaim Active

טעויות מרוץ נפוצות

לאכול במסעדה הודית יום לפני ריצה מסכמת, לכבס את הבגדים בלי להוציא את האייפוד מהכיס – יש טעויות שעושים רק פעם אחת. אבל בכל הנוגע לתחרויות ומירוצים, אנחנו נוטים לחזור על אותן הטעויות שוב ושוב. ברגע שצופר הזינוק משמיע קולו, אנחנו מאבדים את הקול הרציונלי שבנו ומתחילים לעשות שטויות. למרות שמומלץ לא להתעכב על העבר, דווקא ניתוח של ריצה בזמן תחרות חשוב להפקת לקחים לתחרויות עתידות.
הנה כמה מטעויות המרוץ הנפוצות ביותר, ופתרונות מוצעים עבורן – קראו, הפנימו ואולי תצליחו להימנע מהן בפעם הבאה.

להתחיל מהר מדי

אולי הטעות הנפוצה מכולן. באתם למרוץ, התמלאתם אדרנלין, הרגשתם טוב, החלטתם להאיץ בשלב מוקדם מדי ו״נשרפתם״ הרבה לפני קו הסיום.
הפתרון: הירשמו למרוצים קצרים יותר (אבני דרך) כחלק מתכנית האימונים שלכם לתחרות המרכזית. התאמנו במרוצים האלה בעיקר על שמירת קצב מטרה מתוכנן. ככל שתתחרו יותר לפני מרוץ המטרה שלכם, כך תתרגלו יותר ל״אווירת התחרות״, תפחיתו חרדה ותדעו להיות אחראיים בשמירה על קצב התחרות שלכם.

כאבי צד

כאבי צד לרצים מאומנים לרוב נובעים מקצב מהיר מדי או מתזונה לקויה לפני המרוץ.
הפתרון: מה שאתם אוכלים בימים שלפני המרוץ חשוב באותה מידה כמו מה שתאכלו תוך כדי המרוץ. אם אתם מתחרים במרוץ ארוך מ-60 דקות ריצה, אתם צריכים לאכול ארוחה של 300-350 קלוריות 3-4 שעות לפני המרוץ. אחרת, צרכו חטיף של 200-250 קלוריות, דל שומן וסיבים (כמו בננה), שעתיים לפני המרוץ. בצעו לפחות שתי ריצות בחודשיים שלפני המרוץ בהן תתרגלו את תנאי המרוץ במלואם: התעוררו בשעה בה תהיו אמורים לקום ביום התחרות, אכלו את אותו האוכל באותם המרווחים, זנקו לריצה באותה השעה בה תזנקו ביום התחרות וכו׳. כך תלמדו מה הצרכים שלכם עבור הריצה הספציפית אליה אתם מתאמנים ותפחיתו את גורמי ההפתעה.

לקחת ג׳ל או לא לקחת ג׳ל, זו השאלה

תדלוק לא נכון של הגוף תוך כדי המרוץ הוא גם סיבה נפוצה ל״דעיכה״ ואי עמידה בזמן המטרה.
הפתרון: מכירים את השלב במרתון בו יש לכם בחילה מעודף תוספים ואתם בטוחים שאתם לא צריכים את הג׳ל האחרון הזה? אז זהו, שאתם צריכים אותו יותר ממה שאתם חושבים. אתם צריכים לקחת בדיוק את הכמות שתרגלתם באימונים, גם אם אתם מרגישים טוב מהרגיל ולא מרגישים שאתם צריכים את הג׳ל האחרון או המשקה האיזוטוני. חשיבות ההזנה תוך כדי מרוץ היא קריטית. אתם צריכים לצרוך כמות של 30-60 גרם פחמימות ו 350-700 מ״ל של נוזלים עבור כל שעה של ריצה. חשוב גם לתרגל את סוג התוספים שאתם צורכים בזמן האימונים ולדבוק בדיוק באותם סוגים וטעמים גם בזמן התחרות.

מה עושים עם כל המתח הזה

מתח הוא חלק בלתי נפרד מתחרות. לא משנה אם זה המרתון החמישי שלכם, אם רצתם במרוץ הזה גם בשנה שעברה או אם התאמנתם על המסלול הזה אינספור פעמים. תחרות (כזו שבסופה יש מטרה ברורה) תמיד תלווה במתח והתרגשות.
הפתרון: האסטרטגיה הטובה ביותר היא לצמצם אלמנטים מלחיצים. הכינו את כל הדברים למרוץ בלילה שלפני (עד רמת חיבור מספר החזה לחולצה). תכינו רשימה של דברים שאתם צריכים לעשות בבוקר המרוץ/לקחת אתכם על מנת שלא תשכחו שום דבר. תמיד תקחו יותר זמן בחשבון בחישוב ההגעה לנקודת הזינוק – זמן חניה, זמן פקקים, זמן התברברויות. תכננו להגיע לפחות שעה לפני הזינוק כדי שיהיה לכם זמן לאכול את מה שצריך לאכול בסמוך לזינוק, להתרוקן, למצוא את הפייסר, למצוא את החברים שלכם לריצה, לשים את התיק בשמירת החפצים או כל דבר אחר שאתם עושים לפני הזינוק.
כמובן שחשוב להתכונן למרוץ גם לפני היום שלפני – ללמוד את המסלול, לדעת איפה יש תחנות מים, להכין את הנגן עם המוזיקה שאתם אוהבים. ריצה תחרותית היא לגמרי עניין של שגרה ורוטינה, חשוב לעשות מה שאפשר כדי לא לשבש את השגרה אליה התרגלתם באימונים.
והכי חשוב – כשכבר הגעתם לקו, קחו כמה נשימות עמוקות מהבטן, התמקדו, דברו עם עצמכם, כל מה שיעזור לכם לשמור על ריכוז. צאו לדרך, ואל תשכחו ליהנות.

טעויות מרוץ נפוצות

שיתוף

תגובות