מה אוכלים במחנה אימונים?
מאת:
סימונה גורן, דיאטנית ספורט קלינית. מדיקס, מרכז לרפואת ספורט.
מחנות אימונים בהם קבוצות של מתאמנים יוצאים יחד בליווי מאמן למספר ימים עד שבוע מרוכז של אימונים אינטנסיביים, הופכים ליותר ויותר פופולאריים במחוזותינו, במיוחד בתקופת הסתיו. מלבד האימונים, מחנה האימונים הוא גם אירוע חברתי בו יש נטייה ל״אכילה חברתית״, שתיית אלכוהול ועוד. דיאטנית הספורט הקלינית
סימונה גורן מסבירה איך משלבים בין ההנאה לספורטיביות בצורה נכונה, ומכינים את הגוף בצורה ראויה למאמץ הצפוי?
בקרב ענפי ספורט רבים, בינהם ענפי הריצה והטריאתלון, נהוג בשלבים מסוימים של תקופות אימונים לצאת ל"מחנה אימונים". תקופות אלה מתאפיינות בעומס אימונים גבוה, לרוב לקראת תחרויות ומירוצים משמעותיים.
מטרת ״מחנה אימונים" בראש ובראשונה היא לעלות את רמת הכושר של המתאמן, לשפר מיומנויות ספיציפיות לענף הספורטיבי הרלבנטי ולחדד את ההכנה המנטלית לקראת התחרות/תחרויות הקרובות.
מה מייחד מחנה אימונים לעומת שגרת אימונים?
יציאה למחנה אימונים של מספר ימים/שבועות כרוכה בשינויים בשגרת האימונים. יציאה משגרת הבית, העבודה והמשפחה ושינוי באיטנסיביות של הרגלי האימון, השינה והתזונה.
- אינטנסיביות גבוהה של אימונים - שני אימונים ביום במשך 2-3 ימים הכוללים אימוני בוקר אימוני ערב, אימוני איכות ואימוני חיזוק.
- זמן התאוששות קצר בין אימונים
- סביבה שונה מהבית: אכילה בחדר אוכל או מסעדות, אכילה בחברה
- שינה לא בבית, דבר היכול לפגום באיכות השינה (או להיפך...)
מה תפקידה של התזונה במחנה אימונים?
התפקיד הוא כפול. מחד גיסא, לסייע
באספקת אנרגיה על מנת לעמוד באינטנסיביות הגבוהה של האימונים ומאידך,
לזרז התאוששות לקראת האימון הבא ולמנוע פציעות בתקופה רגישה זו לפני תחרות.
אספקת אנרגיה לגוף מושגת בעיקר מצריכה של פחמימות, אשר מהוות מרכיב חשוב במהלך מחנה אימונים. הן מקור האנרגיה היעיל ביותר להפקת אנרגיה, וחשובות להתאוששות מהירה לקראת האימון הבא. שילוב הפחמימות בימי המחנה מבוסס על פיזור מזונות פחמימתיים כמו פסטה, אורז, לחם, תפו"א ובטטה בשעות המרוחקות לתחילת האימון. בנוסף לשילוב פחמימות פשוטות אשר מתפרקות מהר ומעלות את רמת הסוכר בדם, בסמיכות יחסית לתחילת הפעילות. לדוגמא: פרי, פרי יבש, חטיף אנרגיה, משקה ספורט וכדומה. השאיפה היא לפזר את הארוחות בכמויות קטנות לאורך היום על מנת לספק אנרגיה מצד אחד, אך לא להיות כבדים לקראת האימון מצד שני.
חשוב יחד עם צריכת הפחמימות לשלב חלבון קל לעיכול בעל ערך ביולוגי גבוה ממקור חי או צמחי. לדוגמה: טונה, ביצה קשה, טופו, חמאת בוטנים טבעית, ממרח שקדיה, גבינות דלות שומן כגון בולגרית וצפתית.
התאוששות מהירה לאחר אימונים אינטנסיביים תלויה רבות בתזונה. במחנה אימונים בו עומס האימונים עולה ישנה דרישה מוגברת של השריר לחלבון על מנת לתרום להתאוששות ולמנוע נזק שרירי ופציעות ספורט, וכמובן לבנות מחדש את השריר. אומנם חשוב לזכור כי צריכה נקודתית של חלבון (רק אחרי אימון למשל) אינה מספיקה, ויש להגיע לכמות חלבון יומית מתאימה. על מנת לעשות זאת מומלץ לפזר צריכת חלבון לפחות
4 פעמים ביום.
בימי מחנה האימונים מומלץ לשלב חלבונים לאחר כל אימון. מקורות חלבון לדוגמא: מוצרי חלב, ביצים, דגים, עוף וקטניות כמו סויה, עדשים, שעועית וכדומה. מומלץ לשלב את צריכת החלבון יחד עם פחמימה לספיגה מיטבית של החלבון.
כיצד להתאים את האכילה לתנאי שטח? לרוב מחנות אימונים מתבצעים במקומות מסודרים בסביבת חדר אוכל עם ארוחות מלאות ומגוונות. יחד עם זאת זמני הארוחות והתפריט המוצע אינו בשליטתנו ולא בהכרח מותאם לדרישות הגוף בעומס אימונים. חשוב להתארגן מראש ולהביא מזונות מתאימים לארוחות ביניים, לפני אימונים ואחריהם, בכדי לספק את האנרגיה הדרושה וההתאוששות. לדוגמא – כריכים, חטיפי אנרגיה, פירות יבשים, אגוזים ושקדים, קרקרים, חטיפי חלבון, משקאות ספורט וכדומה.
שתייה מרובה – השתייה חשובה לבריאות ולתפקוד תקין של הגוף. במחנה אימונים, בעקבות עלייה בנפח האימונים, ישנו איבוד מוגבר של נוזלים. התייבשות, ולו הקטנה ביותר של
2% ממשקל הגוף, פוגעת ביכולת האירובית, יכולה לגרום להתכווצויות במהלך אימון ואף לפגוע בהתאוששות השרירים. לכן מומלץ להגביר את השתייה ולשתות באופן יזום לאורך היום. כ-
2 ליטר מים ביום ועוד
500 מ"ל מים לכל שעת אימון.
כיצד אכילה בחברה משפיעה על אופן האכילה של המתאמן?
"מחנה אימונים" בקבוצה של מתאמנים חובבנים שונה במקצת מאלה של מתאמנים תחרותיים. יציאה ל"מחנה אימונים" בקבוצות אימונים של רצים חובבנים מערבת הרבה עניין חברתי מעבר להתמסרות הטוטאלית לאימונים. לרוב מדובר בקבוצות חברים מגובשות אשר רוצים לבלות וליהנות בין האימונים ולכן מעורבת כאן גם אכילה חברתית. יש הצטיידות בנשנושים וחטיפים שחולקים עם החברים, מתקיימות יציאות משותפות למסעדות ו"פריסות" של הקבוצה הכוללות בין השאר אוכל קנוי, לעיתים מעובד, ואלכוהול. ארוחות חברתיות אלה יכולות להשפיע על אכילה מופרזת ולאו דווקא כזו שמתאימה לימים של עומס אימונים גבוה. יחד עם זאת, כפי שצוין מעלה, העניין החברתי הוא חלק בלתי נפרד מההוויה של מחנה אימונים ולכן יש לקחת בחשבון את ה"ארוחות החברתיות" ולהיות מודעים לקיומן.
שינה – השינה מאפשרת התמודדות טובה עם עומס אימונים. היא נחוצה לתהליכי בנייה ושיקום של רקמות הגוף שניזוקו במהלך הפעילות ולאיזון הורמונלי. חשוב לזכור כי אין תחליף לשנת לילה רציפה. שנת צהרים היא טובה לתחושת התרעננות אך לא תספק התאוששות גופנית כמו שנת לילה. למרות הבילוי עם החברים לקבוצה והיציאה מהשגרה חשוב להקפיד על שנת לילה טובה של לפחות
7 שעות שינה.
לסיכום, מחנה אימונים הוא חוויה חברתית מדהימה בה עוזבים את שגרת היום ומתמקדים באימונים ויש לו תועלות אימוניות כמו גם חברתיות. יחד עם זאת, חשוב לתת דגש על הצרכים התזונתיים ועל שעות השינה על מנת ליהנות, להשתפר ולמנוע פציעות מיותרות.