מגבירים קצב: 5 אימונים מומלצים
כבר אפשר להריח את סוף הקיץ וזה אומר שהפגרה שלכם הסתיימה והגיע הזמן לקבוע מטרות חדשות (אם כבר לא קבעתם). לקראת החזרה למסלול האימונים, ריכזנו
5 אימונים שמומחים בתחום הריצה ממליצים להכניס לתכנית הריצה השבועית שלכם. אלו אימוני מפתח שיעזרו לכם לשפר את הריצה ולהיות מהירים יותר.
נפתח במענה על השאלה - למה בכלל חשוב לבצע אימונים לשיפור המהירות?
אם אתם רגילים לרוץ כל יום
30 או
45 דקות בקצב קבוע, אתם מצליחים לשמר על הכושר הגופני שלכם ותורמים לבריאותכם. אבל, יש כמה בעיות עם האימונים הקבועים: קודם כל, באיזשהו שלב הם הופכים למשעממים. שנית, הם לא יגרמו לכם להשתפר או להתקדם אלא להישאר במקום. אם זו המטרה שלכם, זה בסדר גמור. אבל אם אתם כן רוצים לדעת איך אפשר לשפר את קצב הריצה שלכם (ואפשר), המשיכו לקרוא.
חלק מהאימונים המוזכרים מטה מומלץ לבצע על מסלול ריצה מקצועי (לדוגמה באצטדיון אתלטיקה). אם אין לכם גישה למסלול כזה, גם מסילת ריצה בחדר הכושר או כל מסלול אספלט מעגלי שטוח ללא כלי רכב ודברים שעלולים להאט אתכם יכול לעבוד.
נסו להכניס אימון אחד מהרשימה פעם אחת בשבוע. נסו מספר אימונים כדי להבין איזה מהם עובד הכי טוב עבורכם, או בשביל שתוכלו לגוון. לאחר שהתרגלתם קצת לאימונים, הגדילו את המרחק והזמן של האימון ב-
10%-
20%. חשוב לשמור על עירנות לגבי כאבים (מעבר לכאבי שרירים רגילים) אשר מלווים אתכם בריצה וגם לאחר סיומה.
אימון 1: אינטרוולים קצרים
מהלך האימון
לכו או רוצו קל למשך
5 דקות לצורך חימום.
לאחר מכן רוצו מהר (
all-out) לאורך הישורת של המסלול, ורוצו לאט בעיקולים. חזרו על מספר הקפות, ובכל אימון הגדילו את כמות ההקפות. אם אין לכם גישה למסלול ריצה, אתם יכולים לבצע את אותו האימון על כביש רגיל, רק חשוב לסמן לכם איפה הנקודות בהן אתם עוברים לריצה האיטית.
יתרונות האימון
אימון כזה עוזר לכם להרגיל את הגוף להגברת קצב ריצה במהירות לאורך זמן קצר. אינטרוולים קצרים יאפשרו לכם להתאושש במהירות כדי לחזור ולעבוד קשה שוב ושוב. זה אימון מצוין לאנשים שאינם מורגלים באינטרוולים, בשביל להיכנס לעניינים.
אימון 2: מעלים הילוך
מהלך האימון
באימון זה, תשלבו בין הקצבים הקלים, הבינוניים והמהירים שלכם.
התחממו ב
3-5 דקות ריצה קלה.
לאחר מכן העלו את קצב הריצה לקצב הקל שלכם, והחזיקו בו במשך
2-3 דקות.
העבירו הילוך לקצב הבינוני שלכם והחזיקו בו דקה אחת.
העבירו הילוך לקצב המהיר שלכם למשך
30 שניות.
חזרו על כל המחזור בין
2-3 פעמים. לאחר מכן בצעו שחרור.
כדי לדעת מה הקצבים שלכם השתמשו במדריך הבא:
קצב קל – קצב שיחה. קצב בו אתם יכולים לרוץ ולדבר עם חבר שרץ לצדכם. זה אמור להיות קצב שאתם מרגישים שאתם יכולים לרוץ בו למשך זמן ארוך בלי להתעייף.
קצב בינוני – מהיר יותר מהקצב הקל שלכם, אבל לא מרגיש קשה מדי. לא תוכלו לנהל שיחה שלמה אבל תוכלו לשאול שאלה, או לענות בכמה מילים לשאלה ששואלים אתכם.
קצב מהיר – מהיר יותר מהקצב הבינוני שלכם. בקצב הזה לא תוכלו לומר יותר מ
2-3 מילים ברצף ותרגישו התנשפויות. זה לא קצב ספרינט (המהיר ביותר שלכם) אבל זה קצב שאתם אמורים להתקשות להחזיק בו זמן רב.
יתרונות האימון
האימון הזה יעלה את לכם את קצב הלב בהדרגה וייתן בוסט לכושר ולשריפה הקלורית שלכם. זה אימון שמעלה את האינטנסיביות של הריצה ומגייס קבוצות שרירים חדשות לטובת המאמץ. זו הדרך שלכם להתרגל לקצבים פחות נוחים בריצה ולהרגיל את הגוף לרוץ בהם.
אימון 3: החזקת קצב
מהלך האימון
לכו או רוצו קל לחימום, לאחר מכן הקיפו את מסלול הריצה
3 הקפות בקצב מהיר. נסו לשלוט על הקצב של כל הקפה – כך שכל ההקפות יהיו באותו הקצב (פלוס/מינוס
5 שניות). חזרו על האימון מספר פעמים עם הפסקה של דקה וחצי בין כל
3 הקפות.
יתרונות האימון
האימון יבנה סיבולת בריצה ויעזור לכם להחזיק קצב קבוע במאמץ, כפי שתרצו לעשות במירוץ או תחרות. האימון גם ילמד אתכם כיצד לשמור על קצב קבוע.
אימון 4: מהירות במרחק
מהלך האימון
רוצים לבצע אימון מהירות אבל גם לצבור קילומטראז? שני הדברים לא חייבים לסתור זה את זה. פשוט הכניסו ״הפוגות קצביות״ בין האינטרוולים עצמם. למה הכוונה? בצעו את האינטרוולים בקצב בינוני במקום הקצב הגבוה בו ביצעתם אינטרוולים קצרים. ובמקום לעשות הפוגות בעצירה או בהליכה, בצעו את ההפוגות בריצה קלה של מספר דקות בין האינטרוולים. כך האימון יהפוך לסוג של אימון טמפו.
יתרונות האימון
אימון כזה עוזר בפיתוח סיבולת ריצה, מבלי להתיש את הגוף. הוא גם עוזר להשיג נפח נוסף של קילומטרים מבלי לוותר על הקצב.
אימון 5: רצים למטרה
מהלך האימון
לבצע אימונים באותו המקום, פעם אחר פעם, יכול להיות מייאש ומשעמם. לכן לפעמים מומלץ לבצע את האימון עצמו ״בדרך ל״. כלומר, במקום לנהוג לנקודת ההתחלה שאתם בוחרים בדרך כלל (פארק, טיילת או אצטדיון) – נסו לרוץ לנקודה הזו. גם אם זה אומר שצבירת הקילומטרים שלכם תהיה גבוהה מהרגיל. אם יש לכם אימון כוח בחדר הכושר, נסו לרוץ לשם. כמובן אל תשכחו לארגן לכם טרמפ הביתה בדרך חזרה.
יתרונות האימון
מעבר לבניית סיבולת והעלאת נפח הריצה, זה גם כיף יותר. יש משהו משחרר בלדעת שאתם צריכים לרוץ לנקודה מסוימת, מבלי הצורך לחזור ממנה. או לרוץ למקום שבדרך כלל אתם נוסעים אליו ברכב או בתחבורה ציבורית. זה מגוון ושובר את שגרת הריצה. זה גם מעט משנה לכם את הפרספקטיבה לגבי הריצה וגורם לכן להבין שהרגליים שלכם הם כלי התחבורה הכי חיוני שיש לכם.