10 החלטות בריאות לשנת 2018
1. התחילו כל יום עם ארוחת בוקר עשירה בחלבונים
נכון שהכי קל ומהיר למלא קערה ענקית בקורנפלקס וחלב 1% שומן ולספר לעצמכם שאכלתם ארוחת בוקר מאוזנת, אבל זו לא בדיוק אסטרטגיה תזונתית נכונה שתעזור לכם לבנות גוף בריא ושתיתן לכם אנרגיה להגיע להישגים גופניים. אכילת ארוחת בוקר שמכילה חלבונים ושומנים בריאים זו הדרך הנכונה להתחיל את היום וגם הוכח כי היא שומרת על שובע לאורך זמן – משמע, יש פחות סיכוי שתאכלו שטויות ותזללו במהלך היום.
צילום: pixabay
2. הכניסו שעה של אימון אינטרוולים פעם בשבוע
גם אם הקטע שלכם זה להרים משקולות ואתם צוחקים על האנשים שבאים לתת אימון אירובי על המסילה או הקרוס-טריינר, הוספה של אימון אינטרוולים אחד על המסילה/מכונת החתירה/אופניים יכול לעזור לגוף שלכם בהפחתת השומן והבלטת השרירים שאתם עובדים עליהם כל כך קשה. נסו לכוון ל-3 אינטרוולים של 20 דקות כל אחד, פעם בשבוע.
3. בעשר הדקות לפני השינה חשבו על הדברים שאתם רוצים להשיג
לא רק הגוף שלכם צריך אימונים, גם הנפש והראש. קחו קצת זמן לדמות את ההצלחה שלכם: ההצלחה בלימודים, בעבודה, באימונים – מה שחשוב לכם. מומלץ לקחת 10 דקות במיטה לפני השינה (או בזמן או מקום אחר שנוח לכם ושאתם מסוגלים לחלוטין להתנתק בו), לנקות את הראש ולעשות תרגולים של דמיון: למשל, דמו את עצמכם מגישים פרזנטציה מוצלחת בעבודה, משיגים לקוח חשוב או מרימים 100 קילו בדד-ליפט. ודאו שאתם מדמים את כל הסצנה ועוברים עליה כאילו שהיא מתרחשת באמת. זו דרך מצוינת להפוך את המחשבות למציאות.
צילום: pixabay
4. עבדו על החולשות שלכם
תפסיקו להשוויץ עם התרגילים האהובים עליכם, אלה שאתם עושים הכי טוב. תתחילו להתמודד עם הדברים שקשים לכם. מצטיינים בריצות 5 קילומטרים? הגיע הזמן להתמודד עם ריצות ארוכות. לחיצת חזה באה לכם בקלות? נראה אתכם בסקווט. תפסיקו להתחמק מהדברים שאתם לא טובים בהם או שקשים לכם והתעמתו עם האתגרים – כך הם יהפכו לקלים בעצמם. נסו להכין לעצמכם "תוכנית חולשות" בה אתם מתמקדים על חיזוק טכניקה בכל הדברים שאתם גרועים בהם. היו בטוחים שכאשר תחזרו לתוכנית הרגילה שלכם אתם תראו שהשתפרתם בהרבה.
צילום: pixabay
5. תוציאו את האוכל המעובד מהבית שלכם
שקיות החטיפים, עוגות השוקולד הקנויות וכל אותם מאכלים מעובדים שלא עושים לכם או לגוף שלכם טוב. תפסיקו לשכנע את עצמכם שזה שם "בשביל הילדים" – גם הם לא צריכים לאכול את זה. אז נכון שלפעמים ברגעים של חולשה אנחנו מחפשים נחמה פשוטה, אבל עדיף שלא תהיה לכם תוכנית גיבוי זמינה לרגעים האלה. כך סביר להניח אולי שתפנו למה שיהיה זמין לכם – ועדיף שזה יהיה יוגורט, פרי או פרוסת לחם.
צילום: pixabay
6. היזהרו מרגעי המנוחה
אין בעיה אם חדר הכושר, מועדון הקרוספיט או קבוצת הריצה הפכו למעגל חברתי בשבילכם, אבל זה לא יכול לבוא על חשבון האימונים שלכם. פיניתם זמן להתאמן – תכבדו את זה, ואת הגוף שלכם. זו לא חוכמה לעשות כמה תרגילים עם משקל ואז לפלרטט חצי שעה עם הבחורה החמודה על ההליכון, או לצאת לריצה של 10 קילומטרים ולעצור לדבר עם חבר שפגשתם בדרך במשך רבע שעה. זמן מנוחה זה אחד הדברים שהכי מתעלמים מהם בזמן האימון והם קריטיים להצלחה שלכם ולהשגת המטרות הפיזיות שלכם, אז אל תתנו לפאן לגרום לכם להתעלם מהמהלך התקין של האימון.
7. נהלו יומן
יש כאלה שמנהלים יומן אימונים, יש כאלה שמנהלים יומן אכילה ויש כאלה שמנהלים יומן אישי. היופי הוא לשלב בין כולם: לנהל יומן "הודיה" לדברים שעשיתם למען הגוף והבריאות שלכם. נסו לרשום 6 טובים שעשיתם לגוף שלכם מדי יום – לדוגמא אם קמתם לאימון בבוקר, אם אכלתם ארוחת בוקר מזינה או אם ויתרתם על פרוסת העוגה במשרד. אפשר כמובן גם לכתוב על דברים שלא קשורים לגוף אלא דברים שעשו לכם טוב על הנפש – גם לה יש השפעה לא קטנה על הגוף שלכם.
צילום: pixabay
8. השקיעו ברקמות שלכם
השקעה באימונים יכולה להיות חרב פיפיות. אתם יכולים להתקרב להשגת המטרה שלכם מבחינת מראה או כושר, להפחית לחצים ולשפר את בריאותכם, אבל אתם גם עלולים להיפצע. ככל שאתם מתקדמים באימונים – רצים יותר או מרימים יותר משקלים, חשוב להשקיע גם בשיקום הגוף – דברים כמו עיסוי רקמות עמוק פעם בשבועיים/חודש, תרגילי יציבה וגמישות, התגלגלות על פואם רולר ועוד הם לא מותרות. הם חשובים בדיוק כמו האימונים וגם יסייעו לכם להשתפר.
צילום: pixabay
9. חפשו אחר שותף לאימונים
יש אנשים שאוהבים להתאמן לבד, עם האוזניות, המוזיקה, המחשבות. אבל אימונים סולו יכולים להביא אתכם עד למקום מסוים. אימונים עם פרטנר ברמתכם או אפילו ברמה מעט גבוהה יותר מכם, נותנת לכם מקום לשאוף אליו ומעוררת בכם תחושת הישגיות. שותף לאימונים עוזר לכם לדחוף חזק יותר במקומות הלא נוחים, להתמיד וגם אולי תגלו שזה נחמד יותר להתאמן בשניים.
10. כוונו ל-8 שעות שינה בלילה. כל לילה.
זה לא משנה אם ממשיכים להשלים מטלות ולעבוד או אם פשוט אוהבים להימרח עד מאוחר מול הטלוויזיה, רבים מאיתנו פשוט לא מסוגלים ללכת לישון מוקדם. גם כשאנחנו אומרים שנלך לישון מוקדם הלילה – בסוף איכשהו אנחנו נכנסים למיטה אחרי חצות. שינה מספקת של מינימום 8 שעות בלילה, מבטיחה שנשלים פעולות הורמונאליות שקורות רק בשינה. אז אם הורמון הגדילה והטסטוסטרון שלכם יקרים ללבכם – משמע, אם חשוב לכם להתחטב, להיות חזקים יותר ורזים יותר – שמרו על לו"ז שינה קבוע שמבטיח שתבלו לפחות 8 שעות בלילה מתחת לשמיכה. זכרו שהגוף מקבל את כל ההטבות מהאימונים בזמן ההתאוששות מהם, אז מה שאתם עושים בזמן השינה חשוב לא פחות ממה שאתם עושים כשאתם ערים.
צילום: pixabay
שנת 2018 טובה ומלאה בריאות, הצלחה ואושר!