10 סיבות לרוץ בחורף (גם כשחשוך, גשום וקר)
לא נשקר לכם. קשה לרוץ בחושך ובטמפרטורות נמוכות. אך כמו שאומרים חכמינו – קשה יש רק בלחם, וגם אותו אוכלים.
ריצה בחורף היא דווקא הזמן לפתח עמידות מנטלית. סיום של ריצה במזג אוויר לא ידידותי נותנת בוסט ענק לביטחון, תחושת הישגיות שאין כמותה – ואלו לבדם יעזרו לכם לצאת מהפוך בפעם הבאה שהשעון יצלצל.
עונת "ריצות החורף" דורשת שינוי באימונים שלכם. במקום להתמקד בהיבטים הפיזיים – כמו מרחק או קצב, החורף יכול להיות זמן מצוין להתמקד בהיבטים יותר מנטליים של הריצה. הגדרת מטרה מרכזית שמתקיימת באמצע/מיד בסיום החורף יכולה מאוד לעזור ולהכניס אתכם למסגרת אימונים בחורף. לאחר שתעשו זאת, אתם יכולים להתחיל ליישם חלק מהטיפים הרשומים מטה, בדרך להשגת המטרה:
- אמצו תוכנית אימונים של 3 ריצות בשבוע, במטרה לצמצם מעט בכמות הריצות בחוץ. את הריצות החסרות יש להשלים באימונים פונקציונאליים/קרוס טריינינג/ספינינג בחדר הכושר פעם עד פעמיים בשבוע.
- הירשמו למרוצים! בחרו במרוצים מקומיים ובמטרות "קטנות" בדרך למטרה גדולה יותר – כלומר, זה בדיוק הזמן להירשם למרוצי 5 ק"מ, 10 ק"מ וחצי מרתון שישמשו עבורכם בעיקר כנותני מוטיבציה לאימונים. הירשמו לכמה שיותר מרוצים – חלקם כמרוצי מטרה (לשיפור שיא אישי) וחלקם מרוצי "פאן". מבחינת מטרה ארוכת טווח, מומלץ להירשם למטרה רחוקה "רצינית" יותר המהווה אתגר עבורכם שמתקיימת בסוף החורף – כלומר בסיום מחזור האימונים (כמו למשל, מרתון סמסונג תל-אביב בסוף פברואר).
- גייסו שותף לריצה – זה יכול להיות חבר, קרוב משפחה או אפילו כלב. אפשר ואף מומלץ להצטרף לקבוצת ריצה שתיתן לכם מסגרת ותמיכה חברתית. הידיעה שאתם פוגשים מישהו לריצה, בין אם אדם אחד או קבוצה, עוזרת לכם לעשות את הצעד החוצה (כדאי לבחור במישהו שמחויב למטרה לפחות כמוכם, אחרת זה לא יעבוד).
- הזכירו לעצמכם את המטרות שלכם באופן יומיומי - בין אם המטרה שלכם היא לרוץ מהר יותר או למרחק גדול יותר, לשפר את הכושר, לרדת במשקל... הזכירו לעצמכם את המטרה לשמה התחלתם לעיתים קרובות. אפשר גם להדביק פתקיות במקומות כמו מראת חדר האמבטיה, המקרר, המכונית – נשמע קצת מאולץ אבל זה עובד.
- הזכירו לעצמכם מי אתם - כשהשעון המעורר מצלצל והויכוח הפנימי מתחיל, איזה קול פנימי שלכם יזכה? החזק או החלש? בכל פעם שאתם יוצאים לרוץ תזכירו לעצמכם מי אתם רוצים להיות – אנשים עם רוח חזקה או כאלה שמוותרים לעצמם. זכרו שברגע שתוותרו לעצמכם לעיתים קרובות, יהיה קשה מאוד למצוא את הדרך חזרה, ולכן אל תהיו האנשים שמוותרים לעצמם.
- עשו לעצמכם "תוכנית ליום גשום" – זה בסדר לתת לעצמכם אלטרנטיבה במקרה של סערה. אף אחד לא מצפה שתצאו לרוץ כשסככות ועצים מתעופפים ברחוב. החליטו מראש מה התוכנית שלכם לימים סוערים: האם אתם נוסעים לחדר הכושר הקרוב ורצים על מסילה? האם אתם הולכים לשחות? האם אתם עושים אימון יוגה בבית? עדיף לבחור באלטרנטיבה מאשר לא לעשות כלום.
- תמיד הכינו את הבגדים/תיק האימון שלכם בלילה שלפני – כך לא תבזבזו הרבה זמן בהכנות או מחשבות על הכנות בבוקר. אם אתם אוהבים לשתות קפה לפני האימון, קחו את הזמן של שתיית הקפה בחשבון. אל תהיו לחוצים והכינו כל מה שאתם יכולים מראש.
- רוצו על הבוקר – מחקרים מראים שמתאמני הבוקר מצליחים יותר להשיג את המטרות שלהם מאשר מתאמני הערב. החוקרים מאמינים כי הסיבה לכך היא משום שבשעות הבוקר המוקדמות יש פחות הפרעות או מחויבויות על הראש. תרחישים כמו ישיבות שמתארכות בעבודה, ילדים ומשפחה, סידורים או מחויבויות אחרות שעלולים להתרחש בערב – פחות נפוצים ב-6 או 7 בבוקר.
- תגמולים אישיים – הכינו פרסים קטנים לעצמכם, גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך: מסאז'ים, פדיקור, מניקור, ארוחת צהרים מפנקת, ארוחת ערב במסעדה או רכישה של בגד אימון חדש יכולים כולם להיות תגמולים על ההשקעה שלכם.
- השקיעו בבגדי ריצה מתאימים למזג האוויר – הציוד הנכון הוא הכרחי כדי לשרוד מזג אוויר קשה, לכן השקיעו בציוד מתאים לריצה בגשם, ברוח, בקור. כך תהיו מוכנים לכל מצב. זה יהפוך את היציאה החוצה במזג אוויר חורפי לקצת יותר נסבלת.