רצים ליוגה
נתחיל בשאלה הפשוטה והנפוצה מכולן: רצים אוהבים לרוץ, למה להם לעשות יוגה? התשובה פשוטה ומחולקת לשלוש: יוגה מאריכה את אותם השרירים שהרצים נהנים לכווץ ו"לקצר" בריצה. היא עוזרת להם לנשום טוב יותר והיא גם עוזרת באימון המחשבה והמוח – לא לוותר כשקצת קשה, אלא לנשוף את הקושי החוצה.
ריצה היא תנועה חזרתית ומאוד ספציפית. היא עובדת על קבוצות שרירים ספציפיות כמו ההמסטרינג, הירך, השוקיים והשרירים המייצבים, כולל הרצועה הטיביאלית הבעייתית. יוגה עוזרת להאריך את הנקודות האלה בדיוק – שנוטות להיתפס בריצה, ומאיצה את זמן ההחלמה. היא משקמת את טווח התנועה שהתקצר בריצה, ומחזירה אותו לטווח טבעי. לכן ביכולתה לעזור לרצים להתגבר על פציעות כאלה ואחרות, ופעמים רבות מונעת אותן מלכתחילה.
בפן הכוח, יוגה נותנת בוסט לנקודות חלשות כמו שרירי הליבה, השרירים בחלק התחתון של הרגל ובכף הרגל, הקרסוליים ועוד. הדבר חשוב במיוחד עבור רצי כביש שמכים את רגליהם באספלט. רצי שטח, מצד שני, יפיקו יתרונות מתנוחות היוגה שעובדות על שיווי משקל ואיזון – אלו מגדילות את המודעות שלנו לתנועת הגוף במרחב, ולכן יעזרו למשל בדילוג מהיר בין סלע לסלע.
בפן הנשימה והתודעה – זו אמנם לא הסיבה העיקרית לרצים לפנות ליוגה, אבל רצים תחרותיים בהחלט יפיקו תועלת גדולה מכך. למשל, לתודעה יש נטייה להתחיל לחשוב בצורה שלילית בחצי השני של מירוץ או בנקודת קושי גדולה. הרבה תרגילי יוגה מחשבתיים ותודעתיים יכולים לעזור לשמור על מחשבה חיובית גם ברגעים הקשים.
תרגילי יוגה מומלצים לרצים
הרגליים תפוסות? דרך פשוטה לשחרר את הרגליים אחרי ריצה אינטנסיבית היא לשכב על הגב ולקחת רצועה אלסטית (יש כזו בכל סטודיו של יוגה) – עשו לופ (קשר) ברצועה ולחצו את קשת כף הרגל כנגד הרצועה. כעת ישרו את הרגל ומתחו את שריר ההמסטרינג.
לכך אפשר ורצוי להוסיף וריאציות:
למתיחת השוקיים: העבירו את הרצועה כך שתישען כנגד כריות כף הרגל ודחפו את העקב מעלה.
ללמתיחת רצועת IT: קחו את הרצועה ביד שמאל ומשכו את הרגל הישרה בעדינות לצד שמאל.
למתיחת ירך פנימית: קחו את הרצועה ביד ימין ופתחו את הרגל הישרה לימין.
בכל מתיחה יש להישאר למשך 30-60 שניות או למשך 5-10 נשימות עמוקות. יש לבצע שנית גם לרגל הנגדית.
צילום: pixabay
האם יש מתיחות שמומלץ לרצים להימנע מהן?
כל מתיחה אקסטרימית כשהגוף לא חם ולא מוכן לקראתה, עלולה לעשות יותר נזק מתועלת ולגרום למתיחה קשה של הגב התחתון או הברך. לרצים למשל לא מומלץ לעשות תנוחות כמו "פרצל" (להעביר רגל מעבר לכתף והראש) או ישיבת לוטוס, חשוב להם לבצע בעיקר תנוחות פשוטות שמאזנות את הגוף. הרעיון הוא לגרות את הגוף ולא בהכרח להצליח לעשות דאבל לוטוס. אם תנוחה לא מרגישה לכם נכון ויש כאבים חדים, תסמכו על האינסטינקטים שלכם.
תנוחות מומלצות, פרט למתיחות עם הרצועה, הן תנוחות הכלב (מביט מעלה, מביט מטה) משולש, plank ו-side plank. תנוחת היונה מומלצת מאוד לרצים אבל חשוב להיכנס אליה בהדרגה לאחר חימום אינטנסיבי.
איזה סוגי יוגה סביר להניח שרצים יאהבו?
רצים, כמו רוב האתלטים, אוהבים מהירות, כוח ולהרגיש שהם מזיעים. לכן יוגה אנרגטית כמו אשטנגה, ויניאסה וביקראם יקרצו להם יותר. יחד עם זאת, חשוב לבחור את סוג אימון היוגה בהתאם לרמת האינטנסיביות של אימוני הריצה: אם אתם רצים למרחקים ארוכים או מבצעים ריצות חזקות 3-4 פעמים בשבוע כדאי לבחור דווקא ביוגה עדינה יותר כמו האטה או איינגר (יוגה סטטית, תנוחות ששוהים בהן זמן רב) – כדי להחזיר את הגוף והנפש לאיזון ודווקא כדי שהיוגה תהיה מקום בו האינטנסיביות מעט יורדת. אם אתם רצים ריצות קלות בעיקר, לא מתכוננים למירוץ קרוב ומעוניינים לבנות כוח וסיבולת ביוגה כדאי לבחור באשטנגה. יוגה חמה (ביקראם) הפכה לפופולארית מאוד אבל חשוב להיזהר מהתייבשות ולהימנע מתנוחות קיצוניות שהייתם מתקשים לבצע גם בלי חום של 38 מעלות.
שיעורי יוגה ייעודיים כמו "יוגה לרצים" הם האידיאליים ביותר משום שהם מתמקדים במתיחות של פלג הגוף התחתון.