ארבעה אימוני מהירות לרצים
מחקרים מראים כי "כוח מתפרץ" של בין 30 שניות ל-5 דקות בתוך האימון, המשולב עם הפוגות מנוחה, משפר את היכולות הפיזיולוגיות – החל מהגברת קצב שריפת השומרים ועד איזון רמת הסוכר בדם ושיפור תפקוד כלי הדם. לעומת זאת, ריצות נוחות לא הראו את אותן התוצאות ואותה רמת היעילות. אימוני אינטרוול/הפוגות חשובות באותה מידה כמו הריצות ה"רגילות" בקצב יציב. שכחו מהגישה שאומרת שרק אתלטים מקצועיים או כאלה שפוקדים דרך קבע את המרוצים התחרותיים צריכים לבצע את ריצות האינטרוול. שילוב של ריצות אלה בתוכנית אימונים יכולה לעזור לכל רץ, בכל רמה. יתרון נוסף של אימונים אלה הוא שהם יגרמו לריצות הרגילות שלכם להיות קלילות יותר, ישפרו לכם את סגנון הריצה וגם את סף הסבל המנטלי.
עדיין מעדיפים להיאחז בתירוצים? בדיוק בשבילכם אנחנו פה! להלן 4 אימוני אינטרוולים ל-4 סוגי תירוצים.
התירוץ שלכם: "אני רץ כדי לשפר את הבריאות שלי ולא בשביל התחרות"
בריאותכם חשובה לכם? גם לנו. שרירי השלד חשובים מאוד בספיגת הגלוקוז מאוכל ושמירה על רמת סוכר תקינה. ריצות אינטרוול אינטנסיביות מערבות קבוצות שרירים רבות, הן מייצרות באופן טבעי "ספוג" גדול יותר לספיגת הגלוקוז ולכן מגינות מפני סוכרת ומחלות השמנה. הן גם מחזקות את שרירי הלב וכלי הדם ומגבירות את תהליך המיטוכונדריה ("תחנת הדלק" של השרירים והתאים). בשורה התחתונה: תהיה לכם יותר אנרגיה – גם בשביל הריצה וגם בשביל שאר פעולות היומיום שלכם.
האימון שלנו: בצעו חימום למשך 15 דקות. רוצו דקה אחת בקצב ריצת 10 ק"מ שלכם (רמת מאמץ 7-8 בסולם של 1-10). צעדו או רוצו בקצב קל במשך דקה, ואז חזרו על האינטרוול. התחילו עם 4-6 חזרות, והגבירו עם הזמן ל-10 חזרות.
צילום: רונן טופלברג
התירוץ שלכם: "אני מנסה להוריד במשקל אז אני מתרכז בריצות ארוכות ללא הפסקות, ולא בריצות מהירות"
ככל שתרוצו יותר מהר, תשרפו יותר קלוריות. מחקרים מראים כי אימוני אינטרוולים מדרבנים את הגוף לשרוף יותר קלוריות בשעות שלאחר האימון. ריצות אינטרוול לא צריכות להחליף את כל הריצות שלכם כמובן, צריך גם וגם – גם ריצות ארוכות/נפח, וגם ריצות מהירות. שילוב של ריצה מהירה פעם בשבוע תעזור בהפעלת שרירים נוספים שאתם פחות מפעילים בריצות הנוחות, וכך יורידו את אחוז הסיכון לפציעות (בהנחה שתבצעו את אימוני המהירות בהדרגה ובזהירות).
האימון שלנו: עבור הורדה במשקל – ככל שהאינטרוול ארוך יותר, כך טוב יותר.
בצעו חימום. רוצו 3-5 דקות בקצב ריצת 10 ק"מ שלכם (רמת מאמץ 7-8). צעדו או רוצו קל 3-5 דקות. חזרו על האינטרוול 6-10 פעמים. אופציה נוספת, אם אתם מתאמנים על מסילת ריצה, העלו את השיפוע ל-5% ורוצו בקצב בינוני במשך 3 דקות, לאחר מכן הורידו את השיפוע ל-0 והמשיכו באותו הקצב למשך 3 דקות. חזרו על כך 6-10 פעמים.
התירוץ שלכם: "אני רץ את חצי המרתון או המרתון הראשון שלי , אז אני ממוקד בהגדלת המרחקים"
הטעות של רבים מרצי מרתון לא מנוסים – לקראת סוף הריצה הארוכה (או המרתון עצמו) נגמר להם הדלק בגוף. חלקם לא מצליחים לסיים כלל, אחרים מסיימים על חשבון סגנון (בצליעה) או קצב (בהליכה/ריצה איטית מאוד).
אימוני אינטרוולים מלמדים את הגוף איך להתמודד עם שינויים בקלות וביעילות – מדובר במנגנון ביו-מכני שישפיע על ריצה בכל מהירות ולכל מרחק. ריצות מהירות גם מחזקות שרירים להם אנו זקוקים כשהשרירים האחרים שלנו קורסים, למשל במאמץ חריג כמו מרתון. אימוני מהירות מלמדים את הלב איך לשאוב יותר דם בכל דקה ולספק יותר חמצן לשרירים – לכן גם הריצות הרגילות הופכות לקלות יותר ככל שנתמיד באימוני האינטרוולים.
האימון שלנו: התחילו עם 6-10 חזרות של – 200 מ' ריצה בקצב של ריצת 2 עד 5 ק"מ (רמת מאמץ 8-9). בין לבין רוצו ריצה קלה של 200 מ'. בצעו אימון זה פעם בשבוע.
לאורך הזמן, נסו להאריך את המרחק (5 כפול 400 מ' בקצב של ריצת 5-10 ק"מ, או 4 כפול 600 מ' בקצב של ריצת 10 ק"מ).
הקילומטראז הכללי של החלק המהיר באימון לא אמור לעלות על 5 אחוז מסה"כ הקילומטראז השבועי שלכם (לדוגמא אם אתם רצים 35 ק"מ בשבוע, רוצו לא יותר מ-1.6 ק"מ בקצב אינטרוול).
התירוץ שלכם: "המטרה שלי היא להצליח לרוץ 5 ק"מ, אז אני לא משקיע כרגע באימוני מהירות"
ככל שאתם מתאמנים למרחק קצר יותר, כך עבודת המהירות חשובה יותר וגם התדירות שלה צריכה להיות גבוהה יותר. בין אם הגדרתם לעצמכם זמן מטרה במרוץ 5 ק"מ או לא, השיפור ברמת הסוכר בדם, בכושר הקרדיו-וסקולרי שלכם והתרומה לקשיחות המנטלית שלכם יהפכו את 5 הק"מ האלה לקלים הרבה יותר ממה שהם יכלו להיות בלי אימוני האינטרוולים. ואם אתם רוצים לרוץ 5 ק"מ בקצב מהיר, אימוני אינטרוולים הם הכרחיים לחלוטין לשיפור היכולות האירוביות שלכם.
האימון שלנו: מכיוון שאתם יכולים לבצע אימוני הפוגות בתדירות גבוהה יותר ממי שרץ למרחקים ארוכים (אפילו פעמיים בשבוע), תהיו יצירתיים ותערבבו בין כמה סוגי אימונים. אתם יכולים למעשה לבחור בכל אחד מהאימונים הנ"ל או באימוני מהירות אחרים, כל עוד אתם רצים מהר יותר מהרגיל.