סוחבים בעלייה

• חימום: הליכה או ריצה קלה במשך 10 דקות
• 10-15 דקות של חזרות. מומלץ למצוא עלייה שלוקח לפחות דקה לרוץ לקצה שלה.
• במקום לנסות "לכבוש" את הגבעה במהירות גבוהה, נסו לרוץ אותה בעצימות קלה עד בינונית, קצב בו אתם שומעים את הנשימות שלכם אך לא מתנשפים.
• כאשר מגיעים לקצה הגבעה ההרגשה צריכה להיות מאתגרת אך לא מותשת. זה המפתח – להיות מספיק רעננים כדי לאתגר את עצמכם גם בדרך למטה.
• את הירידה למטה יש לרוץ בצורה משוחררת, לפתוח מעט יותר את הצעדים ולתת לתוואי המסלול לעשות את שלו ולמשוך אתכם מטה. זו לא אמורה להיות ריצה מהירה מדי, אלא בינונית. יש לנקוט בזהירות משום שריצה בירידה מגבירה את האימפקט שמופעל על הגוף.
• חזרו על העניין במשך 10-15 דקות ולאחר מכן בצעו שחרור של 10 דקות בריצה קלה או הליכה.

• חימום: הליכה או ריצה קלה במשך 10 דקות
• מצאו עלייה (או אם מדובר בריצה על מסילה – שיפוע) שלוקח 30-60 שניות לרוץ לקצה שלה.
• רוצו בקצב חזק למעלה. שמרו על מרחק קצר בין הרגליים, פלג גוף עליון גבוה, מבט לקצה הגבעה ומשיכת מרפקים לאחור. מדובר באינטרוול דינמי לכן מומלץ למתחילים למצוא עלייה קצרה יותר (30 שניות) ולהתקדם עם הזמן לעליות מעט יותר ארוכות שנמשכות כדקה.
• כשמגיעים לקצה, יש ללכת מספר שניות על מנת להסדיר נשימה ואז לרוץ ריצת ג'וג (קלילה) בדרך למטה. ממש כמו באינטרוול, זמן ההתאוששות חשוב בדיוק כמו העלייה העצימה, לכן שימו לב שאתם לא מדלגים על ההליכה והריצה הקלה. ויתור על המנוחה ישפיע על צורת הריצה בהמשך ויגרום להחמצת מטרת האימון.  
• חדשים רצוי שיבצעו את החזרות במשך 10-15 דקות. רצים מתורגלים יותר יכולים לבצע את החזרות במשך זמן ארוך יותר (20-25 דקות), אך זכרו שהדבר קשור גם בעצימות. אימון קצר יותר יכול להיות אפקטיבי יותר אם אתם דוחפים חזק בעלייה.

 


חזרות "גבעה ארוכה"
הפעם מדובר בעליות ארוכות ומתונות יותר, שבונות כוח וסיבולת ומקבילות לריצות טמפו בכך שהן עוזרות להעלות את מהירות הסף. המשימה היא לרוץ בקצב מהיר אך לא מקסימלי במעלה גבעה במשך 3-5 דקות.
מהלך האימון:

• חימום: הליכה או ריצה קלה במשך 10 דקות
• מצאו עלייה שלוקח 3-5 דקות לרוץ לקצה שלה.
• רוצו כל עלייה בקצב טמפו, שאפשר לשמוע את הנשימה אך לא להתנשף בכבדות. מדובר בקצב של בין נוח לקשה, מאמץ שקצת עולה על אזור הנוחות שלכם.
• כאשר אתם מגיעים לקצה, עברו להליכה קצרה על מנת להסדיר נשימה, ורוצו את הדרך למטה בקצב קל.
• בצעו חזרות במשך 15-20 דקות לחדשים, או 20-30 דקות למנוסים, ובצעו שחרור במשך 10 דקות בקצב קל.

• חימום: הליכה או ריצה קלה במשך 5 דקות
• כדאי לתכנן את האימון במקום בו יש לפחות 5 קומות של מדרגות, כך שייקח לכם בין דקה לשלוש דקות לטפס לקומה העליונה.
• בזמן הטיפוס, התמקדו בשמירת הגוף העליון גבוה ובמגע של כל כף הרגל על המדרגה כך שהעקב יקבל תנופה מעלה.
• יש לבצע את הטיפוס והירידה במדרגות במשך 10-20 דקות ולאחר מכן ללכת מספר דקות לשחרור.
• ככל שאתם מתמידים באימוני המדרגות תוכלו להגביר את עצימותם (טיפוס מהיר יותר, לאורך יותר קומות), ואת משך הזמן שלהם (20-30 דקות). אפשר גם לשלב את אימון המדרגות במהלך אימון ריצה: לרוץ 10-15 דקות קל, לבצע טיפוס מדרגות במשך 10-15 דקות, ואז לרוץ עוד 10-15 דקות בקצב שחרור.

• ריצה לאחור תבוא במהלך אימון, לאחר ריצה קלה, כשהשרירים כבר חמים אך לא עייפים מדי.
• התחילו בהליכה לאחור במעלה גבעה במשך דקה על מנת להתרגל. התמקדו במגע של כף הרגל שנע מהבהונות ועד העקב, כאשר פלג הגוף העליון מוחזק גבוה. לא ייקח זמן רב עד שתרגישו את הארבע-ראשי.
• חזרו על ההליכה לאחור במשך 4-6 פעמים. אם אתם מרגישים בנוח, עברו לריצה לאחור במעלה הגבעה. שמרו על הטכניקה של הנעת כף הרגל מבהונות לעקב בזמן הטיפוס. התמקדו יותר בטכניקה מאשר במהירות.