מתאמנים הרבה? אולי אתם באובר טריינינג
יש בינינו אנשים שרצים הרבה. הרבה מאוד אפילו. הם לא מפספסים אף מרוץ, שומרים על משמעת אימונים ובאופן כללי מעוררים קנאה. עד שהם נפצעים. הפציעה יכולה לקרות מתנועה לא נכונה או אימון לא מתאים, אבל היא גם יכולה להיות תוצאה מצטברת של תופעה הנקראת אובר-טריינינג (אימון יתר). יש הבדל בין להתאמן הרבה וחזק לבין אימון-יתר. איך תדעו איפה אתם עומדים?
לדחוף חזק. לא כל מי שדוחף חזק באימונים נכלל בהכרח תחת ההגדרה של אימון יתר. לדחוף חזק יכול להיות לרוץ אינטרוולים מהירים, לעשות אימוני עליות קשים או לגמוע הרבה קילומטרים בריצת נפח ארוכה. המטרה היא בדרך כלל להביא את הגוף מעבר לאזור הנוחות שלו, כדי להגביר בהדרגה את העומסים ולהתקדם בריצה. אז כן, אפשר בהחלט להוסיף כמה אינטרוולים לריצות שלכם, להוסיף אימון עליות אחד בשבוע או להעלות בקילומטראז'. לדוגמא – אם כרגע אתם רצים שישה אינטרוולים של שתי דקות בקצב גבוה על שלוש דקות התאוששות, אתם יכולים לנסות להגיע לשמונה אינטרוולים, או להוריד את זמן ההתאוששות לשתי דקות במקום שלוש. זו הדרך להתפתח ולהתקדם בריצה.
אבל מה קורה כשהגוף אומר לא? לפעמים באינטרוול השביעי, או בעלייה החמישית – הגוף פשוט יגיד די. לפעמים ההוספה של ריצה נוספת בשבוע תביא אתכם לעייפות כללית בכל הריצות. לא תצליחו להגביר מהירות או קילומטרים אלא להפך, אלו רק ייקטנו. לא תצליחו להתאושש מספיק בשתי דקות בשביל לעבור לאינטרוול הבא. זה כנראה הסימן שהלכתם רחוק מדי. ייתכן שמדובר בעייפות חד פעמית של הגוף שנובעת מחוסר שינה, חוסר בתזונה או סתם בגלל שחם מדי היום. אבל אם מדובר בתופעה חוזרת, ותמשיכו לדחוק בגוף במקומות אליהם הוא מתקשה להגיע, אתם עלולים למצוא את עצמכם במצב של אובר-טריינינג.
אובר טריינינג. זו תוצאה שנגרמת לאחר זמן מה של אימונים בהם "דחפתם חזק" למרות שהגוף שלכם התקשה לעמוד בכך ואולי לא היה מוכן למאמץ שהעמסתם עליו. אובר-טריינינג היא בהתחלה להבה גדולה שבוערת בכם, אבל אם תמשיכו לרוץ דרך להבות היא תהפוך לשריפה שתכלה את גופכם ותוכלו לכבות אותה רק אם תתנו לה לנוח לחלוטין.
סימפטומים נפוצים של אובר טריינינג כוללים חוסר יכולת לסיים אימון, רמות אנרגיה נמוכות, נדודי שינה, שינויים חדים במשקל (ירידה או עלייה), כאבים חזקים, דיכאון ושינויים באישיות, נטייה גבוהה למחלות, דופק גבוה במנוחה, עצירת התקדמות ועוד.
על מנת להימנע מאובר טריינינג חשוב לעקוב אחרי התגובה של הגוף לאימונים. חובה לשלב בין האימונים הקשים לבין התאוששות מספקת – בין אם מדובר בהתאוששות פעילה (ריצה קלה וקצרה שמטרתה להזרים את הדם, פילאטיס, יוגה, שחייה, אופניים, אימוני כוח משלימים ועוד) או מנוחה מוחלטת (ימי מנוחה בהם לא מתאמנים כלל). הקשיבו לגופכם ולצורה בה הוא מגיב להגברת העומס באימונים. עשו לכם סרגל מאמצים אישי, שיעזור לכם לדעת כיצד הרגשתם באימון ולמדוד את תגובת הגוף אליו: לדוגמא תגובה טובה יכולה להיות שהרגשתם חזקים ויכולתם אפילו לדחוף קצת יותר. תגובה בינונית יכולה להיות שהרגשתם בסדר, לא נוראי אבל גם לא טוב במיוחד. תגובה פחות טובה שצריכה להדליק נורה אדומה יכולה להיות שהרגשתם לא טוב במהלך האימון ונאבקתם לסיים אותו. אם ברוב האימונים התגובה של הגוף שלכם טובה, ובחלקם בינונית, אתם בדרך הנכונה להסתגלות לסרגל המאמצים. לעומת זאת, אם יש לכם בעיקר אימונים בינוניים ואפילו חלק רעים, אתם בדרך לאימון-יתר ואתם צריכים לקחת צעד אחורה ולתת לגוף זמן להתאושש.
שיפור האימונים שלכם והתקדמות בריצה אמורה להיות הדרגתית ומשולבת בהתאוששות – זו יותר חשובה מאשר לדחוף את הגוף דרך כאבים ומאבקים. אם תלמדו את גופכם היטב ותקשיבו לו, תעלו על המסלול לריצות יעילות, ארוכות וחזקות יותר.