כל האמת לגבי מתיחות
כל רץ מכיר את התמונות האייקוניות של רצים מתכופפים ונוגעים בבהונות שלהם, מותחים את הארבע ראשי או את הזרועות מעל הראש לפני מרוץ חשוב. כן, עוד מימי בית הספר סיפרו לנו שצריך להימתח לפני ריצה (אפילו שבזמנו רצנו בסך הכול כמה סיבובים סביב המגרש). לכן אולי יפתיע אתכם לגלות שכל אותן מתיחות, שאפשר לכנות אותן בשם "מתיחות סטטיות", שמטרתן להאריך את השרירים ולהגדיל את הגמישות לפני ריצה, אינן מומלצות בכלל.
מתיחות הן נושא שעומד לדיון בקרב גורמים מקצועיים כבר שנים רבות. אין שום עדות לכך שמתיחות סטטיות מסייעות במניעת פציעות או משפרות את התפקוד בריצה. למעשה, יש דווקא דעות מומחים הטוענות כי המתיחות עלולות לפגוע בתפקוד. כאשר המטרה היא לא להיפצע, טווח התנועה הפונקציונאלי חשוב יותר מאשר גמישות.
פיזיותרפיסטים ורופאי ספורט רבים כבר מודעים היום שאם אתם לא סובלים מכאב או פציעה ספציפיים ויכולים לרוץ בנוחות, אין כל צורך במתיחות. לפני אימון, עדיף שתשקיעו את זמן המתיחות בחימום דינמי, מה שידוע גם בתור תרגילי Mobility: תרגילים שנועדו לפתוח טווחי תנועה, ללחוץ על "טריגר פוינטס" בגוף, להגביר את זרימת הדם ולהפחית כאבים ודלקות, אם ישנם. תרגילי מוביליטי מתבצעים לרוב בשימוש אביזרים כמו גומיות התנגדות, גלילים, כדורי טניס/לקרוס וגם על ידי מתיחות דינמיות כמו בעיטת עקבים לישבן, ריצה בברכיים גבוהות ועוד. תרגילים אלו גם יגבירו את קצב הלב וטמפרטורת הגוף ולכן נחשבים לחימום דינמי טוב ויעיל לפני ריצה – יותר מאשר מתיחות סטטיות.
"ברגע שהגוף מתחמם הכאבים של לפני ואחרי ריצה פוחתים. ככל שנהיה יותר תנועתיים לפני הריצה ובמהלכה – נמנע נקעים בקרסול, שברי מאמץ ועומסים שונים המובילים לפציעות", מסביר דין ירושלמי, מטפל בשיטת פאשיקום ומנהל "מוביליטי ישראל". "מתיחות סטטיות רגילות של כמה דקות לפני הריצה הן לא אפקטיביות ולא הייתי עושה אותן. מתיחות דינמיות תוך כדי תנועה מומלצות יותר".
ומה לגבי מתיחות אחרי ריצה? מתיחות לאחר ריצה אינן הכרחיות, אך אם כבר אתם עושים מתיחות – עשו אותן לאחר הריצה ולא לפניה. אם יש אזור ספציפי שמרגיש לכם מעט תפוס – המסטרינג, שוקיים, ירכיים וארבע ראשי הם למשל שרירים שלרוב מרגישים מעט מתוחים אחרי אימון – לא יזיק לתת להם מתיחה קטנה: למתוח עקב לישבן בעמידה, עקב כנגד מדרגה, חביקת הירך סביב הירך השנייה וכיפוף קדימה ושאר מתיחות בסיסיות. המתיחות אמורות לתת הרגשה של חוסר נוחות בשריר אך לא להביא אתכם למקום של כאבים חדים. אם זו התחושה – חדלו מכך.
לסיכום, חשוב להפסיק לעשות מתיחות כי "ככה צריך" אלא כי רוצים, או מרגישים צורך ספציפי – ואז גם המתיחות צריכות להיות ספציפיות. את הזמן שהשקעתם במתיחות לפני הריצה השקיעו בחימום דינמי – פשוט הקלידו Mobility Wod ביוטיוב ועולם חדש של תרגילים ייפתח בפניכם.
צילום: עינת טורס